Для нормального функционирования организму человека нужны витаминные и минеральные вещества. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то они не вырабатываются, поэтому данное вещество извлекается из пищи. На основании этого следует составлять правильный рацион питания. В данной статье мы рассмотрим продукты богатые омега-3 и омега-6. И станет понятно, какими полезными блюдами необходимо дополнить повседневное меню.
Читайте также: Как перейти на правильное питание
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) представляют собой группу липидов, в молекулах которых сосредоточены две или несколько двойных связей. К ним в первую очередь относятся известные многим омега-3 и омега-6 кислоты.
Давайте рассмотрим перечень полезных свойств этих кислот:
- Регулируют жировой обмен.
- Поддерживают функционирование клеточных мембран.
- Нормализует гормональный фон.
- Оказывают противовоспалительное действие.
- Улучшают чувствительность рецепторов к инсулину.
- Благотворно влияют на состояние кожи и волос.
- Принимают активное участие в метаболизме.
- Нормализуют артериальное давление.
- Поддерживают репродуктивную функцию.
- Регулируют выработку тестостерона.
- Нормализуют водно-солевой баланс.
НА ЗАМЕТКУ: Организм человека должен каждый день с пищей получать витамин F, так как он не синтезируется в кишечнике.
Хотелось бы отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты очень важны во время беременности. Данные вещества облегчают протекание токсикоза и снижают риск преждевременных родов. В этот период суточная потребность возрастает в два раза. Омега-3 положительно влияет на развитие нервной системы эмбриона.
Кислоты растительного и животного происхождения
Продукты богатые омега-3 и омега-6 можно представить в виде таблиц. Так же следует соблюдать их правильное соотношение. Оптимальные пропорции – 1:1 и 1:4. Давайте рассмотрим, где содержатся полезные кислоты.
Соотношение омега в растительных маслах
| Наименование, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Горчичное | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
| Соевое | 7 | 50 | 1:7 |
| Подсолнечное | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 |
| Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Амарантовое | 1,8 | 50 | 1:28 |
Высокая концентрация омега кислот в орехах и семенах
| Название, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Семена льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семя конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Фисташки | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орех грецкий | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
Жирные кислоты в ягодах, фруктах, овощах и зелени
| Наименование, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Клубника | 65 | 90 | 1:1,4 |
| Малина | 126 | 249 | 1:2 |
| Вишня | 26 | 27 | 1:1 |
| Виноград | 24 | 79 | 1:3,3 |
| Банан | 27 | 46 | 1:1,7 |
| Авокадо | 110 | 1689 | 1:15 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук-порей | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
Содержание омега кислот в бобовых
| Наименование, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Горох | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
Омега кислоты в продуктах животного происхождения
| Название, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Лосось | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Сельдь | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сыр Фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Мясо кролика | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Желток | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Баранина | 0,39 | 3,89 | 1:29 |
Что касается грибов, то в них отсутствует омега-3. Конечно, в незначительном количестве есть омега-6, но особой ценности данный продукт не представляет. Жирные кислоты еще содержатся в перге, данное вещество пчелы получают из пыльцы. А принимать пергу можно с молочком, медом или обычной водой.
НА ЗАМЕТКУ: Не употребляйте пергу перед сном, так как она оказывает тонизирующее действие.
Чтобы соблюдать баланс, рекомендуется чаще готовить с добавлением оливкового масла. В орехах и семенах очень много омега-6, поэтому их следует кушать в ограниченном количестве. Морскую рыбу, например, горбушу или сельдь нужно кушать 2-3 раза в неделю. Если не любите рыбу или нет возможности ее употреблять, то следует принимать рыбий жир в капсулах.
Суточная потребность в Омега-3
Для того, чтобы не нарушался синтез триглицеридов, необходимо правильно употреблять жирные кислоты для сохранения пропорций. В настоящее время из-за несбалансированного питания, омега кислоты находятся в соотношении 1:20, а это очень плохо. В сутки организм человека должен получать 1-2 грамма омега-3 и 8-10 грамм омега-6.
Необходимо увеличивать дозировку в таких случаях:
- Высокая физическая нагрузка.
- Беременность, лактация.
- Дисфункция поджелудочной железы.
- Дети до 12 лет.
- Пожилые люди 55-85 лет.
- Простатит.
- Кожные высыпания.
- Аутоиммуннные заболевания.
Признаки недостатка и переизбытка
Выше мы рассмотрели продукты с омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По внешним признакам можно определить их нехватку или профицит. Давайте ознакомимся с главными симптомами недостатка полезных веществ:
- Резкие перепады настроения.
- Набор веса.
- Слабость и утомляемость.
- Повышение артериального давления.
- Депрессия.
- Частые простудные заболевания.
- Ухудшение памяти.
- Сухость и шелушение кожи.
- Гормональные нарушения.
- Дряблая кожа.
- Тусклые и ломкие волосы.
- Повышение холестерина в крови.
- Расслоение ногтей.
- Ухудшение зрения.
- Запоры.
- Жажда.
Переизбыток жирных кислот в организме сопровождается следующими симптомами:
- Тошнота, рвотные позывы.
- Снижение или отсутствие аппетита.
- Частое мочеиспускание.
- Боль в желудке.
- Мышечная слабость.
- Мигрень.
- Очень сильно хочется пить.
- Нестабильный стул.
Если состояние ухудшается, то нужно вызвать бригаду скорой помощи. До ее приезда нужно находится в помещении или в тени, чтобы предотвратить попадание солнечных лучей. Под их воздействием происходит выделение витамина D, а этот процесс только ухудшает самочувствие в данном случае. Следует сделать промывание желудка.
Омега-3 для красоты и здоровья
Как влияют на самочувствие человека продукты содержащие омега-3 и омега-6 мы разобрались. Еще хотелось бы уделить отдельное внимание тому, как данное вещество влияет на красоту кожи, волос и ногтей. Ведь ухудшение состояния эпидермиса является первым звоночком, что в организме дефицит полезного элемента.
На кожные покровы влияют не только внешние условия окружающей среды, но и работа внутренних органов. Может ухудшаться состояние дермы из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей. В таком случае не поможет обычный крем для рук или лица. Подбирать меню следует с врачом, чтобы оно благоприятно влияло на самочувствие и содержало необходимое количество жирных кислот.
Омега-3 полезно для красоты и здоровья кожи:
- Обеспечивает энергией для правильного обмена вещества.
- Повышает эластичность сосудов.
- Стимулирует ферментативную активность.
- Предупреждает преждевременное старение.
- Сжигает жировые отложения.
- Сохраняет упругость кожи.
- Не допускает развитие аллергических реакций.
- Удерживает влагу в эпидермисе.
- Придает блеск волосам.
- Защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
- Ускоряет заживление ран.
Жирные кислоты часто назначают при дерматите, экземах, целлюлите, угревой болезни и при возрастных изменениях в коже. Так же популярной является морская диета, которая включает в себя морепродукты, рыбу и морскую капусту. В этих продуктах содержится много йода, кальция, витаминов и аминокислот. Эффективность этой диеты заключается в снижении веса, улучшении состояния волос, ногтей, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Здоровье человека – это самая важная ценность, которую следует беречь с ранних лет. Поэтому рацион питания должен быть богат продуктами, которые включают омега кислоты. Если посмотреть по таблицам, то это достаточно вкусные продукты. Из рыбы и мяса можно приготовить восхитительные блюда в духовке или мультиварке, а на десерт побаловать себя любимыми фруктами.
