Продукты богатые омега-3 и омега-6 – где содержаться и чем полезны

Для нормального функционирования организму человека нужны витаминные и минеральные вещества. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то они не вырабатываются, поэтому данное вещество извлекается из пищи. На основании этого следует составлять правильный рацион питания. В данной статье мы рассмотрим продукты богатые омега-3 и омега-6. И станет понятно, какими полезными блюдами необходимо дополнить повседневное меню.

Читайте также: Как перейти на правильное питание

Полиненасыщенные жирные кислоты

Продукты богатые омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) представляют собой группу липидов, в молекулах которых сосредоточены две или несколько двойных связей. К ним в первую очередь относятся известные многим омега-3 и омега-6 кислоты.

Давайте рассмотрим перечень полезных свойств этих кислот:

  • Регулируют жировой обмен.
  • Поддерживают функционирование клеточных мембран.
  • Нормализует гормональный фон.
  • Оказывают противовоспалительное действие.
  • Улучшают чувствительность рецепторов к инсулину.
  • Благотворно влияют на состояние кожи и волос.
  • Принимают активное участие в метаболизме.
  • Нормализуют артериальное давление.
  • Поддерживают репродуктивную функцию.
  • Регулируют выработку тестостерона.
  • Нормализуют водно-солевой баланс.

НА ЗАМЕТКУ: Организм человека должен каждый день с пищей получать витамин F, так как он не синтезируется в кишечнике.

Хотелось бы отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты очень важны во время беременности. Данные вещества облегчают протекание токсикоза и снижают риск преждевременных родов. В этот период суточная потребность возрастает в два раза. Омега-3 положительно влияет на развитие нервной системы эмбриона.

Кислоты растительного и животного происхождения

Продукты богатые омега-3 и омега-6 можно представить в виде таблиц. Так же следует соблюдать их правильное соотношение. Оптимальные пропорции – 1:1 и 1:4. Давайте рассмотрим, где содержатся полезные кислоты.

Соотношение омега в растительных маслах

Наименование, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Льняное53171:0,3
Горчичное5,9151:2,5
Конопляное26541:2
Соевое7501:7
Подсолнечное0,2401:200
Рыжиковое35281:0,8
Кедровое16371:2,3
Амарантовое1,8501:28

Высокая концентрация омега кислот в орехах и семенах

Название, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Семена льна22,85,91:0,26
Чиа17,85,81:0,32
Семя конопли9,328,91:3,1
Фисташки0,2625,21:96
Орех грецкий2,6733,761:12,6
Пекан0,9920,61:21
Макадамия0,21,31:6,5

Жирные кислоты в ягодах, фруктах, овощах и зелени

Наименование, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Клубника65901:1,4
Малина1262491:2
Вишня26271:1
Виноград24791:3,3
Банан27461:1,7
Авокадо11016891:15
Кресс-салат0,0760,151:2
Розмарин0,410,441:1,1
Брюссельская капуста0,10,0451:0,45
Лук-порей0,10,071:0,7

Содержание омега кислот в бобовых

Наименование, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Горох0,0840,411:4,9
Чечевица0,110,411:3,7
Фасоль0,280,181:0,64
Соя1,339,91:7,4

Омега кислоты в продуктах животного происхождения

Название, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Лосось1,80,171:0,1
Скумбрия2,70,221:0,08
Сельдь2,080,191:0,09
Сыр Фета0,260,321:1,2
Свинина0,293,31:11,4
Мясо кролика0,220,861:4
Желток0,123,51:29
Жир индейки1,421,21:15,1
Баранина0,393,891:29

Что касается грибов, то в них отсутствует омега-3. Конечно, в незначительном количестве есть омега-6, но особой ценности данный продукт не представляет. Жирные кислоты еще содержатся в перге, данное вещество пчелы получают из пыльцы. А принимать пергу можно с молочком, медом или обычной водой.

НА ЗАМЕТКУ: Не употребляйте пергу перед сном, так как она оказывает тонизирующее действие.

Чтобы соблюдать баланс, рекомендуется чаще готовить с добавлением оливкового масла. В орехах и семенах очень много омега-6, поэтому их следует кушать в ограниченном количестве. Морскую рыбу, например, горбушу или сельдь нужно кушать 2-3 раза в неделю. Если не любите рыбу или нет возможности ее употреблять, то следует принимать рыбий жир в капсулах.

Суточная потребность в Омега-3

Суточная потребность в омега 3 и 6

Для того, чтобы не нарушался синтез триглицеридов, необходимо правильно употреблять жирные кислоты для сохранения пропорций. В настоящее время из-за несбалансированного питания, омега кислоты находятся в соотношении 1:20, а это очень плохо. В сутки организм человека должен получать 1-2 грамма омега-3 и 8-10 грамм омега-6.

Необходимо увеличивать дозировку в таких случаях:

  • Высокая физическая нагрузка.
  • Беременность, лактация.
  • Дисфункция поджелудочной железы.
  • Дети до 12 лет.
  • Пожилые люди 55-85 лет.
  • Простатит.
  • Кожные высыпания.
  • Аутоиммуннные заболевания.

Признаки недостатка и переизбытка

Выше мы рассмотрели продукты с омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По внешним признакам можно определить их нехватку или профицит. Давайте ознакомимся с главными симптомами недостатка полезных веществ:

  • Резкие перепады настроения.
  • Набор веса.
  • Слабость и утомляемость.
  • Повышение артериального давления.
  • Депрессия.
  • Частые простудные заболевания.
  • Ухудшение памяти.
  • Сухость и шелушение кожи.
  • Гормональные нарушения.
  • Дряблая кожа.
  • Тусклые и ломкие волосы.
  • Повышение холестерина в крови.
  • Расслоение ногтей.
  • Ухудшение зрения.
  • Запоры.
  • Жажда.

Переизбыток жирных кислот в организме сопровождается следующими симптомами:

  • Тошнота, рвотные позывы.
  • Снижение или отсутствие аппетита.
  • Частое мочеиспускание.
  • Боль в желудке.
  • Мышечная слабость.
  • Мигрень.
  • Очень сильно хочется пить.
  • Нестабильный стул.

Если состояние ухудшается, то нужно вызвать бригаду скорой помощи. До ее приезда нужно находится в помещении или в тени, чтобы предотвратить попадание солнечных лучей. Под их воздействием происходит выделение витамина D, а этот процесс только ухудшает самочувствие в данном случае. Следует сделать промывание желудка.

Омега-3 для красоты и здоровья

Польза омега 3 для красоты

Как влияют на самочувствие человека продукты содержащие омега-3 и омега-6 мы разобрались. Еще хотелось бы уделить отдельное внимание тому, как данное вещество влияет на красоту кожи, волос и ногтей. Ведь ухудшение состояния эпидермиса является первым звоночком, что в организме дефицит полезного элемента.

На кожные покровы влияют не только внешние условия окружающей среды, но и работа внутренних органов. Может ухудшаться состояние дермы из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей. В таком случае не поможет обычный крем для рук или лица. Подбирать меню следует с врачом, чтобы оно благоприятно влияло на самочувствие и содержало необходимое количество жирных кислот.

Омега-3 полезно для красоты и здоровья кожи:

  • Обеспечивает энергией для правильного обмена вещества.
  • Повышает эластичность сосудов.
  • Стимулирует ферментативную активность.
  • Предупреждает преждевременное старение.
  • Сжигает жировые отложения.
  • Сохраняет упругость кожи.
  • Не допускает развитие аллергических реакций.
  • Удерживает влагу в эпидермисе.
  • Придает блеск волосам.
  • Защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
  • Ускоряет заживление ран.

Жирные кислоты часто назначают при дерматите, экземах, целлюлите, угревой болезни и при возрастных изменениях в коже. Так же популярной является морская диета, которая включает в себя морепродукты, рыбу и морскую капусту. В этих продуктах содержится много йода, кальция, витаминов и аминокислот. Эффективность этой диеты заключается в снижении веса, улучшении состояния волос, ногтей, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Здоровье человека – это самая важная ценность, которую следует беречь с ранних лет. Поэтому рацион питания должен быть богат продуктами, которые включают омега кислоты. Если посмотреть по таблицам, то это достаточно вкусные продукты. Из рыбы и мяса можно приготовить восхитительные блюда в духовке или мультиварке, а на десерт побаловать себя любимыми фруктами.

............

Что еще почитать

Луковая диета для похудения – правила, меню, разрешенные и запрещенные продукты
Меню разгрузочного дня для похудения: варианты меню – углеводный, белковый, жировой
Простые и вкусные салаты на 8 марта – рецепты без заправок из майонеза
Как правильно пить воду для похудения – сколько и какую, горячую или холодную
Осознанное питание как часть интуитивного подхода к еде

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: Content is protected !!