Правильный рацион питания на каждый день для женщин, мужчин и детей

Качество жизни можно улучшить различными способами. В первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Он должен быть полезным, разнообразным и сбалансированным. В данной статье мы расскажем, как составить правильный рацион питания на каждый день для мужского, женского и детского организма.

Основы правильного питания

В чем состоит суть правильного рациона питания на день? В том, чтобы человек регулярно получал полезные вещества с пищей. А это в свою очередь обеспечит бесперебойную работу всех систем и органов. Специалисты выделяют следующие принципы питания:

  • Употребляйте пищу дробно, то есть примерно пять раз в день незначительными порциями. Так желудку проще справляться с перевариванием пищи.
  • Особую роль играет режим питания. Желательно кушать в одно и то же время. Это позволяет желудку вовремя вырабатывать необходимые ферменты.
  • Кушайте в умеренном количестве. Переедание или голодание не приносит организму пользу.
  • Следите за содержанием питательных веществ в продуктах и их соотношением.
  • Из рациона уберите жареную и копченую пищу.  

НА ЗАМЕТКУ: Клетчатка хорошо очищает кишечник от вредных веществ.

Какой рацион питания правильный и почему

Правильный завтрак на столе

В домашних условиях можно запросто составить правильный рацион питания на каждый день. Этим необходимо заниматься заранее, чтобы была возможность все тщательно обдумать, и закупить необходимые продукты. Не рекомендуется повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3-4 дня. При составлении списка блюд необходимо подсчитывать и калорийность рациона.

Давайте рассмотрим примерный перечень блюд для определенного приема пищи:

  • Завтрак: гречка, пшенка, овсянка, рис, ячка, орехи, сухофрукты, кефир, простокваша, сыр, творог, омлет.
  • Второй завтрак: яблочки, помело, груши, бананы, кисломолочные продукты.
  • Обед: рагу из овощей, супы, макароны, диетическое мясо, гуляши, запеченная рыбка, лазанья, салатики, блюда из морепродуктов.
  • Полдник: свежевыжатый сок, творожок, хлебцы, сухофрукты, орешки.
  • Ужин: творожная или овощная запеканка, салатики, белое мясо, рыбка, омлет, блюда из коричневого риса, зелень, сырники.

Составляется рацион правильного питания на день или неделю с учетом калорийности и совместимости продуктов. Также необходимо брать во внимание уровень физической активности, от которой зависит суточная калорийность.

НА ЗАМЕТКУ: Для подсчета нужного количества жидкости в сутки необходимо умножить вес в кг на 35 (мужчины), либо на 31 (женщины). Полученное число – это объем жидкости в миллилитрах.

 Рацион здорового питания для женщин

 Иногда правильный рацион питания на каждый день требует существенных финансовых затрат. В настоящее время продукты стоят дорого, поэтому при необходимости можно выращивать некоторые овощи на своем дачном участке. Еще и другой плюс в этом есть, продукты будут экологически чистыми. А сейчас давайте ознакомимся с приблизительным меню для женщин.

Понедельник

  • Завтрак – геркулес с вяленой клюквой.
  • Ланч – груша.
  • Обед – постные щи, гречневая каша, курочка, томаты.
  • Полдник – творожок.
  • Ужин – минтай с картошкой.

Вторник

  • Завтрак – мюсли, компот.
  • Ланч – йогурт с кусочками фруктов.
  • Обед – макароны, гуляш из говядины, хлебушек.
  • Полдник – грушевый сок с мякотью.
  • Ужин – капустный салат, запечены куриные бедра, компот.

Среда

  • Завтрак – отварной кускус с изюмом и пчелиным медом.
  • Ланч – цитрус.
  • Обед – супчик из карпа, хлеб, сырок, чай.
  • Полдник – свежий салатик.
  • Ужин – телятина с молодым картофелем.

Четверг

  • Завтрак – огурчик, яйцо, чаек.
  • Ланч – киви.
  • Обед – борщ с курицей, хлебушек, ягодный компот.
  • Полдник – лепешки из творога с черникой.
  • Ужин – квашеная капуста, запеченная говяжья вырезка.

Пятница

  • Завтрак – геркулес с черносливом.
  • Ланч – сок из морковки.
  • Обед – запеканка из цуккини с индейкой, хлебушек.
  • Полдник – кисломолочный продукт.
  • Ужин – креветки, свежий салатик.

Суббота

  • Завтрак – яйцо вкрутую, салат со сметанной заправкой.
  • Ланч – морс, хлебцы.
  • Обед – биточки из форели, постный плов.
  • Полдник – ½ часть грейпфрута.
  • Ужин – полтавская каша, свежие ягоды.

Воскресенье

  • Завтрак – ленивые вареники со сгущенкой.
  • Ланч – помело.
  • Обед – вермишелевый супчик, крольчатина.
  • Полдник – фундук.
  • Ужин – кальмары с картошкой и луком.

Вот так выглядит правильный рацион питания на каждый день для женщин. Его можно изменять, исходя из личных вкусовых предпочтений. Можно местами менять ланч и полдник. Для заправки салатов хорошо подходит растительное масло, йогурт или нежирная сметана.

Особенности правильного рациона питания для мужчин

ПП на каждый день удобно составлять на неделю или даже на месяц. Организм мужчин требует большого количества энергии, это связано со значительной физической активностью. Специалисты рекомендуют употреблять сезонные овощи и фрукты, а зимой кушайте больше лука и чеснока.

Давайте рассмотрим правильный рацион питания на каждый день для мужчин. Следует учитывать, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женского организма. Им нужно в сутки в среднем 2500 ккал.

Понедельник

  • Завтрак – творожок с кешью.
  • Ланч – напиток из цитрусов.
  • Обед – спагетти с отварным минтаем.
  • Полдник – простокваша.
  • Ужин – постный плов из гречки, шницель из курицы.

Вторник

  • Завтрак – каша из 5 злаков, миндаль.
  • Ланч – йогурт.
  • Обед – стейки из говядины, отварной картофель, компот.
  • Полдник – яблочко.
  • Ужин – картошка с тефтелями из минтая.

Среда

  • Завтрак – геркулес с клюквой.
  • Ланч – вяленые абрикосы.
  • Обед – супчик с клецками, печеные баклажаны.
  • Полдник – кисломолочный продукт.
  • Ужин – порция тушеных овощей, биточки из крольчатины.

Четверг

  • Завтрак – омлет «Пуляр», ломтик сыра, морс.
  • Ланч – миндаль.
  • Обед – супчик с булгуром и курицей, салатик.
  • Полдник – грецкие орешки.
  • Ужин – морепродукты с морковкой и луком, хлебушек.

Пятница

  • Завтрак – молочный рисовый супчик, компот.
  • Ланч – фруктово-ягодный салатик.
  • Обед – супчик с шампиньонами, биточки на пару из индейки, кофе.
  • Полдник – цитрус.
  • Ужин – сырники из творога с манкой.

Суббота

  • Завтрак – каша из пшена на молочке, орешки.
  • Ланч – мандарин.
  • Обед – печеная телятина, гарнир из брокколи, компот.
  • Полдник – 250 мл кисломолочного продукта, яблочко.
  • Ужин – рыбка с картошкой в рукаве, овощи.

Воскресенье

  • Завтрак – перловка на молочке.
  • Ланч – айва.
  • Обед – филе индейки, пшенный супчик, чашка чая.
  • Полдник – диетическое печенье, кофе.
  • Ужин – кальмары с луком, цельнозерновой хлеб.

Рацион правильного питания – это залог бодрости на целый день. Для утреннего приема пищи каши можно варить на молоке, разведенном водой. Такие блюда можно дополнить дроблеными орешками или порезанными сухофруктами. Если мужчина занят интенсивными физическими нагрузками, то необходимо повышать калорийность.

Правильный рацион питания для подростков и детей

Правильное питание для детей и подростков

В момент роста и развития ребенку нужны полезные вещества, а именно, витамины и минеральные вещества. Калорийность рациона должна изменяться раз в полгода. Предлагаем рассмотреть правильный рацион питания на каждый день для подростков.

Понедельник

  • Завтрак – молочный супчик.
  • Обед – гороховый крем-суп, говядина, какао.
  • Полдник – бананы.
  • Ужин – омлет, салатик.

Вторник

  • Завтрак – кашка из 5 злаков.
  • Обед – суп с кроликом и сельдереем, плов.
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – салат со свеклой, крольчатина на пару.

Среда

  • Завтрак – сырники из творожка с ягодным джемом.
  • Обед – постный супчик, пюре из картошки с куриными биточками.
  • Полдник – простокваша.
  • Ужин – ризотто с рыбой, свежие помидоры.

Четверг

  • Завтрак – яичница на пару, ветчина.
  • Обед – бульончик из курятины, тушеные цуккини.
  • Полдник – киви.
  • Ужин – макароны с индюшкой, компот.

Пятница

  • Завтрак – рисовая каша с изюмом.
  • Обед – постный борщ, отбивные из телятины.
  • Полдник – цитрусовый сок.
  • Ужин – запеченная пикша с кабачками.

Суббота

  • Завтрак – бутерброды с сосисками, какао-напиток.
  • Обед – супчик из скумбрии, картофель в мундире.
  • Полдник – булочка с черным чаем.
  • Ужин – мясо по-французски из курицы.

Воскресенье

  • Завтрак – сладкий омлет из яичных белков.
  • Обед – постные щи, биточки из путассу.
  • Полдник – 200 г помело.
  • Ужин – стейки горбуши в фольге, салат из зелени.

Таким образом, выглядит меню рациона правильного питания на 7 дней для детей.Еще с ранних лет необходимо учить малыша здоровому питанию. В любом возрасте на завтрак полезно кушать именно каши.

Смотрим видео

Советы специалиста

ПП можно отнести к одной из мер профилактики заболеваний. Рацион можно составлять на каждый день, чтобы было легче готовить. Не забывайте про рекомендации врачей:

  • Для варки используйте крупы из цельного зерна.
  • Восполняйте запас кальция молоко, сыром и творожком.
  • В рацион правильного питания на 1 день обязательно должны входить сырые овощи и фрукты. Эти компоненты снижают риск возникновения заболеваний сердца и сахарного диабета. Кушайте разнообразные фрукты на протяжении дня.
  • Пейте чистую воду и полезные напитки.

Как видно, составить правильный рацион питания на каждый день не так уж и проблематично. Не бойтесь вносить изменения в свой рацион. Это сделает его разнообразным, и положительно отразится на семейном бюджете.

............

Что еще почитать

Диета Анджелины Джоли – отличный способ быстро избавиться от пары – тройки ненужных кг
Настойка на бруснике – варианты приготовления на водке, спирте и коньяке
Салат щетка для похудения – рецепты, особенности применения, кому нельзя
Диета Николая Баскова – принципы и правила
Японская диета для похудения на 14 дней

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: Content is protected !!