Правильный завтрак при правильном питании для похудения — рецепты

Правильный завтрак при правильном питании для похудения

Из-за нехватки времени, отсутствия аппетита утром или с целью уменьшения объемов тела, завтрак часто беспощадно вычеркивается из рациона.  Диетологи считают это большой ошибкой, поскольку правильный завтрак для похудения имеет большое значение. Именно он запускает процесс пищеварения и обмен веществ после ночного отдыха.

В основе похудения лежит уменьшение количества еды, снижение калорийности блюд и отказ от вредных продуктов, но многие стараются сократить приемы пищи. Для нормального самочувствия человек должен получать энергию из пищи, как минимум 3 раза в день. Утренний прием пищи является основой сбалансированного и правильного питания.

В этой статье рассмотрим, как быстро и полезно накрыть утренний стол, каким должен быть идеальный завтрак, по мнению специалистов, и почему он так важен для тех, кто стремиться к стройности.

Зачем он нужен и его польза

Во время сна идет очищение организма очень активно. Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.

Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.

Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:

  1. Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
  2. У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
  3. Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
  4. Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
  5. Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.

Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.

 

Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения

Варианты завтраков для похудения Авокадо

Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

  • Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
  • Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
  • Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам — темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
  • Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
  • Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
  • Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

Варианты завтраков для похудения

Рецепты правильного завтрака Творог с фруктами

Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.

  1. Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
  2. Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
  3. Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
  4. В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.

Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.

Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.

Простые низкокалорийные рецепты завтраков

Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.

Бутерброд с копченой семгой

Бутерброд с копченой семгой фото

 

Этот рецепт содержит всего 360 ккал.

Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.

Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.

Яичница с зеленью

Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.

Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.

Состав: 1 яйцо + отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.

Мюсли с вишней

Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.

Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.

Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Каша из геркулеса на завтрак для похудения:

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий