Какой он — правильный обед: варианты обедов для похудения

Правильный обед Фото

Сбалансированное питание – залог не только стройности, но и здоровья внутренних органов. Правильный обед из сбалансированного набора продуктов и блюд помогает сохранять фигуру, поддерживать высокую работоспособность и выносливость.

Кроме того, обед восстанавливает затраченные в первой половине дня энергию и полезные вещества. Служит источником материалов для пополнения запасов сил.

Правильный обед для похудения

Восстановление сил и баланс организма требуют правильный обед для похудения. Сбалансированная трапеза отвечает ряду требований:

  • Соблюдение нормы калорийности. Для людей, занятых административной работой, средняя калорийность суточного рациона для мужчин колеблется около 2 300 — 3 500 ккал. Из них на обед должно приходиться до 30%.
  • Сбалансирование количества и состава жиров. Их избыток мешает нормальной работе печени, засоряет кишечник. Нехватка же оборачивается упадком сил, снижением потенции у мужчин и либидо у женщин. Не менее важно и процентное соотношение их между собой в рационе. Они отличаются составом витаминов и биологически активных кислот.
  • Полный отказ от сладких газировок, искусственных соков и подобных напитков.
  • Потребление сладостей нужно свести к минимуму. Говоря строго, промышленные сладости содержат мало полезного. Можно есть лишь натуральные подсластители (мёд, сухофрукты, козинаки), и то при необходимости. Говоря проще, нужде организма в быстром восстановлении энергии (физическое перенапряжение, переохлаждения, психическое истощение и т. п.) или длительном стрессе.
  • Питание должно быть регулярным.
  • Тепловая обработка нужна только для приведения блюда в съедобное состояние. Избыток её так же вреден, как и недостаток. Слишком слабая обработка не позволяет полностью переваривать пищу. А слишком интенсивная или долгая — разрушает витамины и питательные вещества.
  • Количество мяса и рыбы следует ограничить. К 35 годам в кишечнике среднего человека гниёт от 500 грамм до 1,5 кг непереваренных белков. Больше 90 отложений составляет мясо.
  • Разный состав блюд в один приём пищи не физиологичен. Во-первых, разные продукты требуют отличный состав пищеварительных жидкостей. Иначе усваивается лишь малая часть пищи. Нельзя забывать: некоторые продукты в желудке реагируют между собой, образуя разнообразные соединения.
  • Супы, за редким исключением, следует есть отдельно от других блюд. На обед желательно выбрать густые супы.
  • Обед составляет порядка 30% от суточного рациона по объёму и калорийности. Поэтому нужны умеренно калорийные блюда.
  • Тем не менее, следует придерживаться одинаковой схемы обеда. Отдельные блюда можно и нужно регулярно менять.

Что у нас на обед

Рыба с овощами фото

Перейдём к практическому вопросу: что кушать на обед при правильном питании? Что съесть на обед, чтобы как минимум поддерживать хорошую форму и здоровье, а как максимум похудеть?

Лучший обед включает однотипные блюда. Мнение советских диетологов о полноценности трапезы из трёх блюд и десерта ошибочно. Неправильную суть подхода доказывает профессиональная болезнь офицеров: гастрит. Ведь будущих защитников отечества до сих пор кормят по принципам полувековой давности.

Количество блюд ограничено тремя, включая напитки. Вопреки распространенному мнению, гарнир наполовину состоит из овощных блюд без картофеля. Крупы на основе пшеницы и ячменя («Артек», ячневая и т. д.) требуют долгой варки и усваиваются по-разному. Хотя питательная ценность и содержание витаминов в крупе высокие, способность организма усвоить их низкая. Использовать их в меню можно при наличии времени на приготовление и высокий уровень физической нагрузки. Для похудения эти крупы не подходят.

Наиболее подходящий для сброса веса гарнир — гречка. Зелёная или жареная, эта крупа содержит оптимальное количество волокон. А распространенные способы приготовления позволяют сохранить большое количество питательных веществ. Следующая по пользе при сбросе веса крупа — рис. Благодаря волокнам, крупа собирает токсины из кишечника, как губка. Недостаток один — из-за высокого содержания крахмала рис называют вторым хлебом. Поэтому порция готовой каши или плова для тех, кто выбирает правильный обед, должна быть меньше 200 грамм.

Варианты обедов

Вариант обеда Фото
rice with meat

Трапеза должна занимать не менее получаса. Пищу надо тщательно пережёвывать, а вот запивать водой или чаем не рекомендуется. Так желудочный сок разбавляется, а объем содержимого желудка увеличивается. Варианты обеда при правильном питании:

  • суп — пюре гороховый, кабачки печёные, филе курицы тушёное;
  • щи с мясом, баклажаны печёные с орехами, сок томатный;
  • борщ «по-флотски»;
  • суп «харчо»;
  • похлёбку сырно — луковую «по-французски», макароны с овощным соусом, салат;
  • лобио, мамалыгу, салат фруктовый;
  • рис «по-турецки» (с овощами), говядина тушёная;
  • манты на пару, капусту квашеную, сок томатный;
  • галушки «украинские» с маслом, яблоки мочёные, сок виноградный;
  • кашу гречневую, рыбу, приготовленную на пару со специями, морс клубничный или сбитень медовый.
  • крупу овсяную с сухофруктами (или мюсли) запаренную с маслом, сок персиковый;
  • кашу рисовую с изюмом и фруктовый салат;
  • суп — сюрпу (утоляет голод в жару и помогает восстановить силы);
  • пельмени «по-сибирски», капусту квашеную или яблоки мочёные;
  • лапшу «по-китайски» (в пиале с пряным бульоном), салат из редьки маргеланской с брюссельской капустой;
  • овощную запеканку из свеклы, моркови, цветной капусты и баклажанов с грибами;
  • пирог морковный, салат свекольно — творожный, баклажаны запечёные с орехами;
  • салат сырный со сметаной «белочка» на сметане, рис варёный со специями под омлетом, соус из тушёных грибов;
  • рыбу, запечёную с лимоном и луком, картофель печёный, салат из огурцов и капусты с луком;
  • пюре картофельное, рыбу отварную, салат свекольно — луковый.

С таким списком блюд у вас уже не будет проблемы, что приготовить на обед. Продукты следует отбирать свежие. Полезные обеды на каждый день следует готовить  непосредственно пред трапезой; если же возможности нет, сразу перед едой только нарезают салаты. Стальные блюда поможет приготовить современная техника: микроволновые печи или мультиварки с таймером запуска.

Салаты можно есть только свежими, через полчаса после нарезки такие блюда сохраняют лишь вкус и набор пищевых волокон. Замораживание овощей возможно как целиком, так и кусочками. Овощные блюда замороженными не хранятся.

Допускается хранение мясных блюд (например, котлет), птицы  и рыбы приготовленными в холодильнике. Так уменьшается время на подготовку к трапезе и продлевается срок хранения  продуктов без изменений вкуса и запаха.

Выполнение простых рекомендаций помогает приготовить по-настоящему правильный обед и сохранить здоровье и фигуру.

Что еще почитать

Диета Новый Год — как похудеть к любимому празднику, примерное меню
Диета по знакам зодиака — основные правила похудения по гороскопу
Тыквенная диета для похудения: примерное меню, рецепты блюд.
Крем суп из тыквы со сливками — различные варианты приготовления
Диета Светланы Ходченковой — три принципа диеты

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *