Правильные углеводы — зачем они нужны, в каких продуктах содержатся и сколько можно есть, чтобы похудеть

Фото: Правильные углеводы. Девушка за столом

Регулярное полноценное питание – единственный способ для человека «зарядить батарейки». Но, к сожалению или к счастью, мы не можем есть все только самое вкусное. Нужно следить, насколько полезно то, что попадает нам в тарелку, и отделять правильные углеводы от неправильных. Если этого не делать, то нарушения обмена веществ не заставят себя ждать. А это и ожирение, и сахарный диабет!

Наибольшие риски несет чрезмерное потребление «плохих» углеводов. Продукты с высоким содержанием этого элемента в большинстве случаев воспринимаются как питательные и вкусные. Проверьте себя: если вы не можете остановиться и тянетесь еще за одним кусочком даже когда наелись – скорее всего, перед вами блюдо с углеводами.

Углеводы в обмене веществ

Один грамм углеводов обеспечивает примерно 4 ккал. Это в два раза меньше, чем аналогичное количество жиров. Но обменные процессы устроены таким образом, что углеводы расщепляются быстрее, как бы сами собой.

А вот для того, чтобы жиры расщепились, понадобится приложить усилия. Сложность заключается еще и в том, что избыток энергии, полученный при переработке углеводов, быстро трансформируется в жир и откладывается «про запас».

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой образа жизни (читайте – какой диеты) вы придерживаетесь.  Существуют такие рекомендации от разных специалистов и организаций:

  1. Диетические рекомендации согласно Базы данных продуктов питания USDA предполагают такое соотношение: 271 грамм углеводов, 65 – жира и 91 – белка при суммарной калорийности рациона в 2000 ккал. Это соотношение считается стандартным, усредненным.
  2. Том Венуто, автор специальных жиросжигающих тренировок, разработал свое соотношение: до 50-55% углеводов, 30% белка и не более 15-20% жира. Считается, что соблюдение этого баланса позволит ускорить сжигание жира и набор мышечной массы.
  3. Создатели зональной диеты предлагают такие пропорции: соотношение белков, жиров и углеводов как 40:30:30%.
  4. При кетогенной диете или сушке углеводы исключаются практически полностью, акцент делается исключительно на белковую пищу. Обязательно потребуются комплексные сложные тренировки, чтобы организм брал энергию из жиров, а мышечная ткань не разрушалась.

Чем полезны углеводы и почему от них нельзя отказываться

Фото: Углеводы. Чем полезны.

Правильное употребление углеводов обеспечивает бодрость и питание для мозга. Полностью отказываться от них нельзя. Все безуглеводные диеты и сушки, основанные на повышенном употреблении белковой пищи, хороши для профессиональных спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям.

Бодибилдеры тренируются так усердно, что тело вынуждено черпать энергию из жировых запасов. В обычной жизни человек не сможет обеспечить такие продолжительные и интенсивные нагрузки.

Результат полного отказа от углеводов будет плачевным: сонливость, раздражительность, замедление умственной деятельности. Организм как бы переходит в режим замедленного действия и предпочитает спать, а не думать.

Но и бесконтрольно употреблять углеводы нельзя, иначе набор лишнего веса обеспечен. Расскажем, какие углеводы полезны и в каких продуктах они содержатся.

Какие углеводы полезны худеющим

В стандартной классификации нет деления на правильные и неправильные углеводы, зато есть понятия «простых и сложных», «медленных и быстрых».

Простые, быстрые и «неправильные», то есть неполезные углеводы – это моносахариды. К ним относятся глюкоза (декстроза), фруктоза и галактоза. Глюкоза – это чистый сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, выпечке и газировке.

Именно этот углевод действует как удав на кролика, заставляя съедать пятый кусок торта подряд. Галактоза содержится в молочных продуктах, а фруктоза – в пирожных и полуфабрикатах, а не только в сладких фруктах.

Моносахариды перерабатываются очень быстро. Они практически мгновенно попадают в кровь и запускают «энергетические качели». Вначале вы почувствуете пресыщение и даже эйфорию, но уже совсем скоро ощутите, что снова голодны, а «счастье» исчезло.

Именно моносахариды понижают уровень инсулина в крови, а их избыток провоцирует ожирение. Это и есть те самые неправильные углеводы, которых нужно опасаться худеющим. Они содержатся в:

  • сахаросодержащих «искусственных» продуктах – не только в конфетах и выпечке, но в кетчупе, колбасе, полуфабрикатах, всевозможной консервации;
  • меде, шоколаде, свежем молоке;
  • винограде и бананах.

Правильные углеводы для похудения – это полисахариды. Для того, чтобы они переработались в энергию, нужно время. Поэтому такие углеводы еще называют медленными (сложными). К ним относят крахмал и гликоген.

Крахмал замедляет всасываемость сахара в кровь. Но в большом количестве может спровоцировать метеоризм. Гликоген – сложные молекулы глюкозы, формирующие энергетический запас в организме.

Медленные углеводы содержатся в крупах (да, и в любимой овсянке на завтрак), а также в различных фруктах и овощах. Много их в сельдерее, фасоли и яблоках, а также в различных семенах и орехах.

Эти продукты хороши не только тем, что обеспечивают насыщение надолго, но и тем, что содержат целый комплекс полезных веществ, от пищевых волокон до микроэлементов. Поэтому вместо кекса с газировкой лучше съесть фруктовый салат с орехами, заправленный кефиром.

Правильное употребление углеводной пищи: рекомендации и советы

Правильное употребление углеводной пищи Советы

Итак, как правильно употреблять углеводы? Если вы не можете обойтись без сладостей, то ешьте их в первой половине дня, до 11-12 часов. Похудение будет более продуктивным, если вы откажетесь от выпечки и шоколада с наполнителями в пользу экстра черного (горького) шоколада или зефира.

Впрочем, начинать каждый день со сладкого с чаем тоже не стоит. Гораздо лучше, если стартом будет питательный завтрак – например, мюсли с сухофруктами и молоком.

Каши и фрукты вполне можно есть и в течение дня, только следите, чтобы последний прием пищи с высоким содержанием углеводов был раньше 16-00. Тогда все эти вещества переработаются в энергию и тут же израсходуются на текущие потребности тела, а не будут откладываться про запас.

Если вы предпочитаете фрукты и овощи, выбирайте те, у которых повышенное содержание клетчатки – например, яблоки или капусту. Клетчатка относится к «транзитным» пищевым волокнам, она не расщепляется, но формирует ощущение сытости за счет объема и отлично очищает кишечник.

Следите за тем, чем вы питаетесь, и контролируйте количество углеводов в порции , упортебляйте правильные углеводы – и похудение не заставит себя ждать!

Что еще почитать

Оливковое масло для похудения действительно работает — рецепты для снижения веса
Диета на томатном соке — разновидности диеты и основные правила
Диета Виктории Бекхэм — меню, рецепты и отзывы
Семена льна для похудения – природное средство для снижения веса, как употреблять, рецепты
Очищающая диета: меню на неделю, чистим кишечник по правилам.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *