Правильное питание как путь к стройности — законы ПП

Автор: АЛЕКСАНДРА ЯКОВЛЕВА — 21 августа 2018

Правильное питани для похудения Яичница в авокадо

Каков кирпич, таков и дом. Невозможно построить красивое, здоровое и стройное тело, если рацион не обеспечивает все потребности организма. Знаменитый закон Парето, или принцип 80/20, применим и к телостроительству — результат и качество тела на 80% зависит от качества питания.

Какими бы интенсивными не были тренировки, они могут обеспечить лишь 20% результата. А потому давайте разбираться, на каких принципах основано правильное питание для похудения и стройности тела.

Ключевые принципы рационального питания

На самом деле, правил питания всего три. Именно на этих трех китах строится то бесконечное количество диет и рационов, которое предлагают все диетологи и его величество Интернет.

Поняв эти принципы, вы сможете не только грамотно составить рацион правильного питания для похудения под свои вкусы и возможности, но и оценить адекватность диет из других источников. Итак, ваше питание должно обязательно соответствовать следующим правилам:

  1. Оно должно вас обеспечивать всеми необходимыми макро- и микронутриентами в количестве, необходимым для обеспечения текущих нужд организма.
  2. Вы не должны получать с питанием лишние или вредные вещества.
  3. Поступление нутриентов должно соответствовать биологическим ритмам тела.

Давайте разберемся с каждым пунктом подробнее.

Закон 1. Качество и количество

Рацион правильного питания для похудения

Все вещества, поступающие с пищей, можно разделить на следующие группы:

  • макронутриенты — белки, жиры, углеводы и вода;
  • микронутриенты — витамины и минералы.

Питательные вещества могут быть заменимыми и незаменимыми. Ряд аминокислот, жирных кислот, витамины и микроэлементы не могут синтезироваться телом и обязательно должны поступать с пищей в достаточном количестве.

Заменимые питательные вещества могут синтезироваться организмом, но их образование также зависит от незаменимых веществ. Поэтому, если организм не получает в достаточном количестве хотя бы одно незаменимое вещество, он вынужден работать в условиях дефицита, то есть экономить. Экономия может проявляться недостаточным синтезом белков кожи, волос и ногтей, ухудшением работы нервной системы, дефицитом гормонов или общим замедлением метаболизма.

Более того, организм не может подать сигнал, что ему не хватает конкретного вещества. Иногда может хотеться какой-то пищи, в которой дефицитный нутриент содержится, но часто такие импульсы подавляются. Тело может подавать только один сигнал — голод. Результат — необходимое вещество может так и не поступить, а вот лишние калории поглощаются в избытке.

Относительно количества пищи: удовлетворение потребностей в текущий период времени вовсе не означает баланс калорий относительно веса. Если вам нужно похудеть — оптимальным для вас будет небольшой дефицит с правильным соотношением макронутриентов, в этом случае недостающая энергия будет получаться из подкожного жира.

ВАЖНО: сильный дефицит калорий не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ путем потери мышечной массы.

Для человека, набирающего массу, рекомендуется небольшой профицит, или избыток калорий. Опять-таки, чрезмерный профицит питательных веществ не ускорит рост мышц, а вот ухудшить работу органов пищеварения может.

Вам может быть интересно: Правильное питание как диета

Закон 2. Без мусора

Здесь все просто — не ешьте то, что не принесет вам пользы, а тем более — может навредить. Нужны ли вашему телу транс-жиры и загустители из майонеза, красители, ароматизаторы и сахар из дешевых леденцов, вот этот стакан масла, на котором вы хотите пожарить картошку?

Замените майонез на соус из йогурта или сметаны, леденцы на сухофрукты или хороший шоколад, а картофель запеките, например, под сыром и специями.

ВАЖНО: этот закон предполагает не просто отказ от мусора, а его замену. В этом и отличие рационального питания от вредных диет — вы не отказываетесь, вы выбираете более полезное. Часто правильное питание для похудения для женщин воспринимается как строжайшая диета с минимумом жира и углеводов. Но это не просто не приведет к стойкому результату — это вредно и чревато падением уровня метаболизма. Потому, откажитесь от пищевого мусора в пользу здоровых продуктов,  а не от еды вообще.

Закон 3. В ритме жизни

Фрукты на столе

На усвоение пищи уходит в среднем 3-5 часов, не считая быстроусвояемых продуктов и еды тяжелой. Следовательно, по прошествию этого времени организм снова голоден, и ему это не совсем нравится. Эволюционно мы привыкли страдать от голода, поэтому, если вы едите два раза в день — не надейтесь на лояльность своего тела. Оно будет запасать жир.

В этом законе важна не только частота приема пищи. Утром вы обезвожены, у вас понижена глюкоза крови. Вы голодны, но желудок и пищеварительные железы еще спят. Потому вам нужна еда легкоусвояемая и способная быстро снабдить вас энергией как минимум до обеда.

Вечером ваш организм готовится ко сну, поэтому источники энергии ему не нужны — он отправит их в жир. А вот субстрат для восстановления мышц после тренировки телу, напротив, необходим.

Потребности в разное время суток, в зависимости от того, какие у вас планы — разные. И в идеале, каждый прием пищи должен учитывать эти потребности. тогда тело не будет отправлять в жир невостребованное — и не будет запасаться им же на случай дефицита.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях Фото

Итак, если вы хотите обрести и сохранить стройность — вам обязательно нужно нормализовать питание, ведь это 80% успеха. Питание должно быть:

  • разнообразным, включающим все необходимые телу вещества;
  • сбалансированным по количеству калорий и макронутриентов;
  • свободным от пустых калорий и вредных пищевых добавок;
  • регулярным, с интервалами в 3-5 часов;
  • соответствующим потребностям организма в конкретные периоды дня.

Более подробно все эти пункты мы разберем в следующих статьях. Оставайтесь с нами!

Что еще почитать

Как похудеть зимой — пример рациона
Чай с имбирем и лимоном для похудения — польза, рецепты приготовления, противопоказания
Полезные свойства и противопоказания меда — мед в питании человека
Трава морозник для похудения — как принимать, отзывы врачей
Диета Боннский суп — меню на каждый день, рецепт

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями: