Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы Фото

Развитие мышц – это не только нагрузки. При интенсивных тренировках без правильного питания для набора мышечной массы вы скорее измучаете свой организм и приведете мышцы к истощению, нежели увеличите их объем. Диета для увеличения объема мышц отличается сбалансированность, качеством и разнообразием продуктов, включаемых в рацион.

Сейчас вместе с вами мы сформируем правила и меню, которые помогут вам приобрести желанное атлетическое телосложение. Старайтесь соблюдать все рекомендации в полной мере, ведь только так ваши тренировки будут по-настоящему полезны.

Правила атлетического питания

Правильный рацион питания для набора мышечной массы имеет свой своеобразный свод правил, состоящий из нескольких пунктов, ознакомимся с каждым из них:

1. Перекус-тренировка-перекус

Всегда помните о том, что нельзя идти на тренировку если вы голодны, так же как нельзя голодать после тренировки. Если вы пришли тренироваться голодными, организму нечего сжигать, и он приступит к истощению собственных запасов, при этом, в переработку пойдут и ценные белки, которые нужны для строения мышечной массы. Для сравнения – как вы ездите на автомобиле? Его же нужно заправлять перед поездкой, иначе вы никуда не уедете, верно? Вот и здесь примерно то же самое.

Однако не забывайте и о том, что есть перед тренировкой нужно вовремя, то есть по меньшей мере за час до нагрузок. Употребляйте углеводную пищу, которая даст вам заряд энергии для выполнения упражнений. Если речь идет о белках, то их нужно кушать за 2 часа до тренировки, чтобы такая пища успела переработаться и не мешала во время занятий. Это все о времени до тренировки.

Что касается периода после занятий в зале. Если вы отказались от еды после нагрузки, организму нечем восполнять потери, и он снова начнет черпать эти ресурсы из собственных запасов. После нагрузок нужен плотный и полный прием пищи, содержащий: углеводы и минералы – первую очередь; белки и витамины – во вторую. Если у вас нет возможности нормально поесть после тренировки, возьмите с собой несколько бананов и яблок, они дадут минимальный запас полезных веществ, для сохранения собственных ресурсов организма.

2. Ешьте регулярно и плотно

Этот закон правильного спортивного питания для набора мышц вытекает из предыдущего пункта. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, именно в это время нужно обеспечить тело всем необходимым для регенерации. Давая нагрузку на мышцы вы наоборот их разрушаете, а рост обеспечивается за счет заживления их микротравм.

Процесс восстановления и, как следствие, роста мышц может занимать несколько дней. Снова возвращаемся к трем китам мышечного роста – обеспечьте организм: белком – как строительным материалом; углеводами – энергией, затрачиваемой на строительство; витаминами и минералами – как раствор, соединяющий стройматериалы.

 

3. Слушайте свой организм

Дать однозначную рекомендацию – «ешьте вот так», просто невозможно, ведь все люди разные, у каждого организма своя скорость обмена веществ и усвоения продуктов. Именно поэтому придумана такая профессия как диетолог, это человек, который помогает составить правильное питание для набора мышечной массы, подходящий под конкретный организм.

Допустим, вы склонны к похудению и, сколько бы вы ни ели вы не толстеете. Значит, нужно много всего: белка, углеводов, минералов; чтобы все продукты не просто проходили через вас, а оставляли пользу. Вам придется кушать дробно, чтобы вовремя пополнять запас полезных веществ. Лучше всего, если это будет 6-и разовое питание – 3 полноценных приема и 3 перекуса для поддержания тонуса.

Если же для вас характерен быстрый набор жировой массы, вам следует исключить жиры практически полностью, углеводы потреблять тоже в сниженных количествах, а вот белковой пищи должно быть больше. Часть углеводных продуктов заменяем на белковые с пониженным содержанием жира, включайте в рацион больше зелени и овощей. Не набивайте желудок под завязку, это приведет к очередному набору «не того» веса. Перед началом набора качественного мышечного веса, избавьтесь от накопившейся жировой массы, если таковая есть.

4. Ешьте каши

Лучшими кандидатами в правильный рацион питания для набора мышечной массы являются гречка и овсянка. Англичане говорят, что овсянка – самая полезная каша, но не тут-то было, у них просто гречки нет. Но вообще, обе эти каши будут очень полезны при наборе мышечной массы. Именно на основе круп лучше всего строится рацион атлета, в них содержатся сложные углеводы, которые дают заряд энергии для тренировок.

5. Соблюдайте режим

Первое – это режим сна. Спите по меньшей мере 8 часов. Этого времени достаточно для восстановления функциональности организма. Да, ученые говорят, что и 6 часов достаточно, но помните о том, что ваш организм переносит серьезные нагрузки, а это повод дать ему отдохнуть на пару часов больше.

Второе – режим дня. Желательно, чтобы каждый день все было циклично, то есть, тренировка – в одно и то же время, сон – в одно и то же время, приемы пищи туда же. Так, ваш организм привыкнет к нагрузкам в определенный период дня и будет их требовать, с пищей и сном то же самое.

С правилами разобрались досконально, перейдем непосредственно к продуктам и всему, что должно входить в дневной рацион.

Что кушать?

Программа правильного питания Фото куриной грудки

Программа правильного питания для набора мышечной массы включает в себя большой перечень продуктов. В рацион обязательно включаются:

  • Углеводные продукты. Углеводы – основа тренировки, без них вы толком не сможете сделать ничего ведь углеводы – это читая энергия. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Простых в рационе должно быть до 40%, остальное приходится на сложные;
  • Белковые. Если углеводы – это энергия для развития мышц, то белок – это материал из которого они строятся. При недостатке белка, поступающего с пищей, рост мышц останавливается, им просто не от куда черпать дополнительные материалы. В сутки его нужно употреблять не менее 1,3 г на 1 кг массы тела атлета;
  • Жиры. Тоже важный элемент рациона, так как только при их переработке организм получает некоторые ферменты, необходимые для качественного обмена веществ, кроме того, они помогают в сохранении энергии при длительных нагрузках на организм. Полезные жиры можно черпать из растительных масел, лучше всего подходит оливковое, и молочных продуктов. Оптимальным считается соотношение жиров, когда преимущественное место занимают животные из молочных продуктов – их доля 70% процентов от общего количества, на растительные должно приходиться оставшееся количество.
  • Витамины групп А, В, С, D;
  • Микроэлементы: кальций, калий, железо, фосфор, магний.
  • Клетчатка. Ешьте много фруктов и крупы для восполнения необходимого запаса клетчатки.

Правильное меню

Меню для набора мышечной массы Фото

Рассмотрим классический пример меню правильного питания для набора мышечной массы на несколько дней. Примеры блюд на каждый день для всех приемов пищи:

Завтрак:

  1. Овсянка на воде + стакан чая и долька темного шоколада, а на десерт фрукт – киви, яблоко или груша;
  2. Тарелка гречки + стакан молока или кефира, на десерт зеленое яблоко;
  3. Омлет из белков на оливковом масле, кусочек черного хлеба, десерт – чай с медом и банан.

Перекус:

  1. Творог с жирностью до 5% жидким медом, стакан чая без сахара;
  2. Смесь из орехов и сухофруктов 100 г и чашка чая с медом;
  3. Сырники и стакан чая.

Обед:

  1. Первое – суп-пюре из овощей, на второе – гречка и запеченная куриная грудка, на десерт – ягодный компот;
  2. Куриный бульон, на второе – рис с рыбой на пару, десерт – фрукты, запить чаем с медом;
  3. Рис или запеченная картошка с кусочком говядины + яичница и фрукты на десерт.

Полдник:

  1. Пара бананов и долька темного шоколада с чаем без сахара;
  2. Овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами;
  3. Обезжиренный творожок с жидким медом и чашкой чая без сахара.

Ужин:

  1. Рис с рыбой с соевым соусом, на десерт – яблоко или груша;
  2. 200 г творожок с жирностью до 5% с медом, на десерт – чай и долька темного шоколада;
  3. Греческий салат, яичница, стакан черного чая.

Рассмотрим простые рецепты правильного питания для набора мышечной массы, эти блюда легко готовить, они полезны:

  • Омлет из белков. Не содержит жиров, дает много белков, легко усваивается. Для приготовления: отделите 5 яичных белков от желтков, смешайте их с 2 столовыми ложками молока с низким процентом жирности;
  • Белково-углеводные сырники. Удобно брать с собой, дают запас углеводов и белков, отличный вариант для перекуса. Для приготовления: возьмите 200 г творога с низким процентом жира; 1 яйцо, 1 банан и столовую ложку муки. Банан растолочь и смешать все ингредиенты до однородной массы. Скатать тесто в небольшие шарики и обжарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки;
  • Оладьи из курицы в овсянке. Удобно брать с собой, имеют низкий процент жира, быстро готовятся. Потребуется филе курицы 300 г, полстакана овсяных хлопьев, 2 яйца. Грудку нарезать мелкими кусочками, выложить в тарелку, на верх высыпать овсянку, посолить, разбить в тарелку яйца, перемешать. Оставляем это все на два часа до тех пор, пока овсянка не разбухнет. У вас должна получиться масса, напоминающая куриный фарш. Теперь, формируем оладьи и жарим их на масле с обеих сторон по 2 минуты, затем добавляем в сковороду воду и накрываем блюдо крышкой, оставляем томиться 10 минут.

Эти примеры блюд помогут вам разнообразить каждый день.

Вот и всё, правильный набор массы – это дело не самое простое. Нужно учитывать многие факторы, следить за количеством углеводов и белков, стараться поддерживать режим. Но если вы сможете сформировать для себя режим правильного питания для набора мышечной массы, в скором времени вы достигнете поставленных атлетических целей.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий