Правила и принципы правильного питания

Правила здорового и правильного питания Фото

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо соблюдать правила правильного питания. Еще древнегреческий врач Асклепий считал: «Человек есть то, что потребляет в пищу». Тысячелетия подтверждают правоту мастера. Ведь множество болезней приходят к нам именно благодаря неправильному питанию. Давайте оценим масштабы бедствия и разберемся, как же питаться правильно.

Следствие нездорового питания

Известная в Азии болезнь бери-бери вызвана излишне тщательным обмолотом и шлифовкой риса. Вместе с отходами из пищи удаляются источники витаминов группы В.

Другой пример. Только английская знать воплотила промышленный рывок, занялась административной работой на заводах и фабриках, как появляется подагра, или мочекислый диатез. Ведь типично английский завтрак содержит 2/3 суточной нормы белков и жиров. Первый концентрат - яичница с беконом, т.е. сало с прожилками мяса. Второй - овсянка.

Стоило немцам после двух мировых войн оптимизировать производство, и приходят сразу два бича: остеохондроз и инфаркт миокарда. Германская кухня наполнена жирными блюдами, мясом и калорийными соусами. Рацион оправдан при тяжелой работе на каменистых полях или склонах, занимающих почти 3/4 страны. А в современных условиях традиционная кухня становится ядом.

Россияне тоже в печальном ряду. За 2 десятилетия «стариковские» хвори существенно помолодели. К 40 годам инфаркт миокарда приходит дважды, а то и трижды. Камни в почках и желчном пузыре, болезни позвоночника и сосудов считаются обычными спутниками среднего возраста. Хотя еще недавно считались редкими болезнями глубокой старости.

Причины столь разительных перемен кроются в питании. Ритм жизни, эмоциональная наполненность и нагрузка меняются постоянно. А рацион за последние 20, а в ряде регионов и 40 лет почти не изменился. Соблюдение правил здорового и правильного питания становится уже вопросом не прихоти, а выживания.

Правила и принципы правильного питания

Правила и принципы правильного питания Фото
Раздельное питание по группе крови

Основные постулаты науки о еде — диетологии — неизменны со времен Авиценны. Тем не менее помогают сохранить здоровье даже при радикальных изменениях уклада жизни. Рассмотрим главные 10 правил правильного питания:

  • Учеными доказана тесная взаимосвязь между здоровьем, активностью и калорийностью продуктов. Энергетическую ценность суточного рациона следует повышать при интенсивных нагрузках и снижать при монотонной работе. Правило распространяется и на работников умственного труда: написание аналитической статьи по энергозатратам сопоставимо с разгрузкой вагонов.
  • Меню должно быть разнообразным, с пищей как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианцы считают пункт спорным. Однако молочные продукты, бисквиты и т. д. берут начало от животных. В них содержатся незаменимые аминокислоты, важные для построения белков тела. В растительных же продуктах много витаминов, минералов и биологически активных веществ.
  • Пятиразовое питание. Такой режим избавляет от переедания, снижает нагрузку на органы пищеварения. Одновременно не возникает ощущения буйного голода, человек всегда сыт.
  • Прием пищи требует размеренности. Трапеза вовсе не состязание на скорость. Неправильно пережеванная пища хуже усваивается.
  • Завтрак нужен плотный, обед умеренный, а ужин легкий. Продуктовый состав должен отвечать затратам. При физической работе утром и в середине дня нужны белково — жировые порции с добавкой углеводов. Жиры дают основную энергию и служат растворителями для витаминов, белки в основном выступают «строительным материалом» для тела.
  • Вечером организм настраивается на сон, а обильная пища мешает нормальному отдыху. Идеально для ужина подходят кисломолочные (кефир, йогурт) продукты. Нежелательно углеводистое (мучное, сдоба, картофель, макароны) меню.
  • Сладкое необходимо есть отдельно от основных трапез. Желудочный сок является раствором соляной кислоты и ферментов. Набор их отличается: разные продукты заставляют поджелудочную железу вырабатывать отличные друг от друга комбинации энзимов.
  • Поэтому существует т. н. аперитив с закусками. Говоря проще – напиток (вопреки распространенному мнению, зачастую безалкогольный) с обязательной порцией овощей, употребляемый минут за 20 — 30 до основного приема пищи. Данная мера снижает ощущение голода и позволяет сполна насладиться основными блюдами.
  • Прием пищи надо прекращать после утоления голода, но до ощущения сытости. Иначе минут через 15 возникнет тяжесть в желудке, и организм подаст другие признаки переедания. Умеренность в пище — одна из основ здорового долголетия.
  • Есть следует, когда голоден. Трапезы по расписанию — идея последователей автора конвейерного производства Генри Форда, не дающая ничего, кроме выработки условного рефлекса. Пропуск одного приема пищи не повредит, еда в нужный момент поддержит силы.
  • Питаться лучше сезонными продуктами. Осенью прилавки буквально ломятся от овощей, гарнир выбрать просто. Зимой же подавляющая часть соотечественников ест в основном вторые блюда. Супы готовит редко, а порции овощей и фруктов снижаются до смешных.

Правила просты и нужно стараться их соблюдать. Жирорастворимые витамины  (А, D, E, F) организм запасать может, и сниженное поступление переносит относительно хорошо. А вот водорастворимые (группы В, аскорбиновую кислоту, витамин К, биотин) из-за химических особенностей в теле человека не накапливаются.

Организм нуждается в источнике постоянного их поступления. Богаты активными веществами свежая капуста, свекла, укроп. Сохраняют целебные свойства даже после тепловой обработки свекла, тыква, морковь. Незаменимы зимой лук и чеснок.

При небольшом старании соблюдать основные правила такого питания можно (и нужно) круглый год.

Советы специалистов по питанию

Советы специалистов и правила питания Фото

Правила  питания поддерживают и специалисты. Диетологи настаивают на правильной доле овощей и фруктов в рационе. Продуктов растительного происхождения в меню должно быть не меньше 50%. Из них половина должна приходиться на свежие овощи и фрукты.

Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты из молока (йогурты, десерты, творог) вредны.  Молочный жир не только растворитель для части витаминов и минералов, но и важен для работы сердца. Лишний вес вызывает не он, а избыток в рационе углеводов: хлеба, макарон, блюд из картофеля.

Для поддержания здоровья полезен разгрузочный день: в жестком варианте отказ от пищи на сутки, в мягком — уменьшение порции втрое. Он противопоказан больным, выздоравливающим, беременным и детям.

Роль воды: пить или не пить?

Роль воды Фото

Нехватка жидкости приводит к нарушениям работы сердца, печени и почек. Избыток вызывает отеки, гипертонию и расстройства работы нервной системы. Поэтому очень важно наладить потребление воды в течение дня.

Средняя потребность в воде при офисной работе для человека среднего возраста — около 2 литров. При физическом труде организм нуждается в 2, 5 — 3,2 литрах в зависимости от погоды. Помните: человек теряет влагу не только с потом, но и с дыханием. Зимой на свежем воздухе этот путь потерь воды становится основным.

Чай и кофе тонизируют, но злоупотреблять напитками опасно. Входящий в состав кофеин сужает сосуды, повышает кровяное давление и изнашивает сердечную мышцу. Оптимум колеблется в пределах 2 — 4 чашек кофе или 500 мл чая средней крепости в сутки, за 3 — 4 приема.

Соблюдая правила приема воды вы не только наладите пищеварение, но и улучшите состояние кожи.

Что стоит включать в рацион, а на что запрет

Продукты рациона правильного питания Фото

По рекомендациям диетологов, можно и нужно включать в меню:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Соленья в умеренном количестве;
  • Вареные, тушеные, запеченные овощи;
  • Каши: гречневую, рисовую, овсяную, пшенную, кукурузную, перловую;
  • Кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир, айран, сметану;
  • Хлеб ржаной или с отрубями;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Рыбу, мясо, птицу, морепродукты хорошего качества;
  • Яйца;
  • Мед.

Нежелательно употреблять:

  • Майонез и другие соусы промышленного приготовления;
  • Консервы с большим содержанием уксуса, соли;
  • Хлеб из муки высшего сорта;
  • Пищу, приготовленную во фритюре;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Спреды, маргарины;
  • Копчености промышленного приготовления.

Лучшие способы приготовления полезной еды 

Лучшие способы приготовления полезной еды

Рассмотрим правила приготовление пищи. Варка позволяет максимально сохранить состав продуктов, за исключением разлагающихся от температуры веществ. Этим же качеством обладает и тушение.

Жарка пригодна исключительно для мясных продуктов и очень относительно. Образующиеся в масле при высокой температуре соединения способны вызывать язву желудка и болезни печени.

Микроволновая печь способна готовить еду, сохраняя большинство витаминов. Варка на пару регулярно прогревает продукты и сохраняет подавляющее большинство полезных компонентов. Идеально подходит для приготовления жирного мяса. Лишнее стекает, оставляя диетическое блюдо.

Запекание — безопасная альтернатива жарке. За счет использования небольшого количества масла вредных веществ в блюдах не образуется.

Как правильно составить меню

Следуя советам диетологов, суточный рацион примерно включает:

  • Завтрак: свекольно — морковный салат, бульон, овсяная (пшенная) каша с котлетой.
  • Второй завтрак: фруктовый салат или бисквит, сок.
  • Обед: аперитив(бульон и овощной салат). Основные блюда: борщ или щи с мясом, картофельное пюре, салат из свежей капусты. Вареное яйцо или баклажан, запеченный дольками с орехом.
  • Полдник: чай или сок, домашняя выпечка.
  • Ужин: творог с йогуртом или кефиром.

Соблюдение несложных правил правильного питания поможет вам всегда оставаться в хорошей форме и сохранить здоровье на долгие годы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *