Как составить план питания для похудения грамотно

Как составить план питания для похудения

При хаотичном режиме питания достаточно легко набрать вес, поэтому те, кто  хочет лучше контролировать свой рацион, думают о необходимости составить план питания для похудения.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

  • Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
  • Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
  • Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
  • Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
  • Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

 Минусы плана питания

  • Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
  • Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
  • Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Как составить план питания грамотно

Грамотно составляем план питания

Чтобы план питания для похудения был комфортным и «работал» на результат, необходимо подойти к его составлению комплексно и учесть следующие моменты:

Соотношение нутриентов

В первую очередь, следует определиться с количеством белков, жиров и углеводов, которые вы будете употреблять в течение дня:

  • Углеводы, согласно рекомендациям диетологов, должны составлять примерно половину рациона. При этом предпочтение следует отдавать их «медленным» разновидостям: крупам, макаронам твердых сортов, овощам и несладким фруктам.
  • Жиры также необходимы. Даже если ваша цель – похудеть как можно быстрее, нельзя лишать себя этого нутриента. 8 г жира в день – необходимый минимум, который нужен для нормальной работы организма. Лучше употреблять примерно 15-20 г жиров в день.
  • Белки и их количество в рационе зависит от степени вашей физической активности:
    • при низких физических нагрузках можно употреблять 0,8 г белка на 1кг веса;
    • при умеренной физической активности – 1 г на 1 кг;
    • при интенсивных физ нагрузках – не менее 1,2 белка на 1 кг массы тела.

Важно: Если вы придерживаетесь жесткой белковой диеты в сочетании с интенсивными физическими тренировками (так называемая «сушка»), то количество белка должно быть не менее 1,4 г на килограмм массы тела.

Общий расчет калорийности

Понятно, что для похудения необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий. Считается, что оптимальным дефицитом будет 25% от того количества энергии, которое организм расходует на обеспечение своей жизнедеятельности. Таким образом можно легко и без напряжения худеть примерно на 200 г в течение суток, что является нормальным темпом потери веса.

Рассчитать калорийность рациона можно по следующей формуле:

(основной обмен + расход энергии расход на активность – 200 ккал) – 25%

200 ккал здесь – так называемые «скрытые калории» которые люди обычно «забывают» при учете съеденного за день. Если вы хотя бы один раз в сутки питаетесь вне дома, то цифру 200 следует заменить на 400.

Важно:

  • При расчете калорийности и определении соотношения макронутриентов следует учесть следующие моменты:
  • Женщинам в возрасте «за 40» лучше отказаться от обезжиренных молочных продуктов, чтобы сохранить нормальные липиды в мембранах клеток – это позволит поддержать упругость кожи при похудении.
  • Меню на день или даже питание на неделю необходимо планировать заранее, чтобы равномерно распределить суточную норму калорий в течение дня.
  • По мере похудения придется снижать суточную калорийность рациона, чтобы сохранить темпы снижения веса.

Режим питания

Чтобы равномерно питаться в течение дня, необходимо определить, сколько раз в день вам будет комфортно есть и какой процент от общей энергетической нормы вы будете съедать в процессе каждого приема пищи.

Большинство предпочитают есть 3-6 раз в день. При 6-разовом питании процентное соотношение потребляемой энергии может выглядеть примерно так:

  • Завтрак – 15%;
  • Утренний перекус – 10% ;
  • Обед – 40%;
  • Дневной перекус – 10%;
  • Ужин – 20%;
  • Вечерний перекус – 5%.

Такое соотношение подходит для тех, кто привык тренироваться и активно проводить время вечером. Если же более насыщенной у вас является первая половина дня и на нее же приходятся тренировки, то завтрак может быть более плотным – 20-25%, а ужин – менее калорийным – 10-15%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА ПП

Набор продуктов

План питания на неделю

Чтобы ежедневное меню отличалась разнообразием, в него необходимо включать следующие продукты:

  • Овощи. Следует соблюдать осторожность при употреблении картофеля, бобовых, моркови и свеклы – они обладают достаточно высокой калорийностью.
  • Фрукты. Стоит отдать предпочтение нейтральным по вкусу фруктам, избегать как слишком сладких, так и очень кислых. Первые содержат большое количество фруктозы, а вторые – вызывают повышенную кислотность желудка.
  • Мясо и рыба. Лучше отдать предпочтение телятине, птице, кролику и нежирным сортам рыбы. Полезны и субпродукты, в состав которых входит богатый набор микронутриентов. Стоит употреблять крабы, кальмары, моллюски, мидии.
  • Яйца в количестве 1-2 штук в день вполне могут дополнить рацион, а белок 2 яиц в качестве вечернего перекуса еще и ускорит процесс похудения.
  • Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, отрубной или ржаной – в нем содержится большое количество клетчатки, которая быстрее позволяет насытиться.
  • Молочные продукты. В список могут входить молоко, кефир, сливки. Не стоит исключать из рациона и натуральное сливочное масло, но не более 5 г. в день.
  • Орехи и сухофрукты. Хотя эти продукты обладают высокой калорийностью, они содержат большое количество полезных микронутриентов, в частности полезные жирные кислоты. Употреблять их можно в количестве 35-40 г в течение дня.

Важно: Многие советуют убрать из рациона «вредные» продукты: сладости, выпечку, фаст-фуд, жареное и копченое. Но если ваши любимые, но не слишком полезные продукты будут составлять 10-20% от общего количества потребляемой пищи и при этом калорийность рациона не будет выходить за пределы установленной нормы, то включение их в план питания поможет легче придерживаться его и избежать срывов.

Гибкий подход

Даже продумав рацион до мелочей, очень сложно избежать ситуаций, когда вы съедите что-то «сверхплановое». Никакой трагедии в этом нет, просто попробуйте вписать незапланированный продукт в свой дневной рацион.

Помните, что план питания для похудения стоит составлять в зависимости от

  • ваших индивидуальных предпочтений;
  • режима работы и отдыха;
  • графика тренировок.

К примеру, можно попробовать следующие варианты:

  • Составить несколько планов и чередовать их, чтобы добиться максимального разнообразия в питании.
  • Составить тщательно продуманный план на рабочую неделю, а выходные питаться более свободно, придерживаясь лишь установленной нормы калорийности.

Автор статьи Елена Матущак

Что еще почитать

Сок сельдерея: как правильно пить, рецепты приготовления, полезные свойства и противопоказания
Что такое правильное питание на каждый день — меню, ограничения и правила
Вкусная диета для похудения – варианты, меню, рецепты
Рыбная диета для похудения — варианты диеты и примерное меню
Тибетская диета для похудения — особенности питания и варианты диеты

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями: