Как пищевое поведение влияет на ваш вес

Неправильное пищевое поведение и вес

Одна из главных причин ожирения — наше неправильное пищевое поведение. Мы все имеем свои специфические привычки употребления пищи, и именно от них зависит — набираем мы вес или нет. Если у вас есть лишние килограммы, значит есть и вредные для фигуры привычки, поэтому осталось только выявить и заменить их на те, что полезны для обретения и сохранения стройности.

Психологические истоки неправильного пищевого поведения

Это только кажется, что все мы кушаем одинаково: ложкой и вилкой из тарелки. На самом деле нюансов в нашей манере употреблять пищу — великое множество. Именно эти нюансы, иначе говоря, пищевые привычки, а не собственно голод, и помогают набирать лишние калории.

  • Желание получать положительные эмоции.

Наверное, только ленивый не слышал, что большое количество продуктов содержит такие вещества, как аминокислота триптофан, углеводы, которые, усваиваясь, вырабатывают в организме гормоны радости, удовольствия и хорошего настроения: дофамин, серотонин, эндорфины.

В современных условиях человеку часто приходится противостоять стрессовым ситуациям, бороться с депрессией, страхами, чувством одиночества.

Чтобы компенсировать негативные состояния и чувства радостью и хорошим настроением, многим гораздо проще и быстрее вкусно поесть, нежели получать удовольствие от творчества, общения, любимого дела и пр.

Возможность наслаждаться вкусной пищей — большое благо, и глупо было бы  им не пользоваться, коли оно дано человеку природой. Однако не все способны вовремя останавливаться в получении удовольствия, отсюда — и переедание.

  • Семейные традиции.

В огромном количестве истоки ожирения — в нарушении пищевого поведения не отдельного человека, а всей его семьи.

Вспомните, какие блюда чаще всего было принято готовить в семье ваших родителей, в какие часы вы собирались за столом, как много было принято накладывать в тарелку и т.п.

Наверняка вы обратите внимание на некоторые ошибки и излишества в питании, к которым привыкли с детства: например, едите быстро, почти не пережевывая, или всегда подсаливаете пищу, или привыкли есть за компанию или от скуки и т.п.

А традиция заставлять ребенка доедать блюдо всегда до конца известна многим: она, как правило, появляется в семье оттого, что взрослые неадекватно оценивают объем детского желудка.

  • Незнание потребностей своего организма.

Очень многие из нас халатно относятся к питьевому режиму и просто не считают серьезным требование диетологов выпивать не менее полутора литров воды в первой половине дня.

Дело в том, что голод и жажда иногда проявляют себя очень похоже, и думая, что хотим есть, мы компенсируем потребность в воде — пищей.

Многие причины переедания находятся в первую очередь не в тарелке, а у нас в голове. Значит и начинать нужно с изменений внутренних установок и привычек, касающихся питания.

Составьте собственную программу смены привычек

Составляем список полезных пищевых привычек Фото

Если вы озаботились проблемой, как не переедать, то составляйте для себя список полезных пищевых привычек — и постепенно меняйте свое поведение за столом и отношения с едой.

Психологи советуют вводить привычки по одной, по мере их формирования и закрепления. И это в принципе абсолютно обоснованно.

Но вы же не можете месяц-два привыкать класть на тарелку меньше еды, потом еще пару месяцев тратить время на то, чтобы приучить себя медленно пережевывать пищу, и так далее — внедрять каждую новую полезную пищевую привычку на протяжении нескольких лет. Вам же нужно похудеть в ближайшие недели и месяцы…

Поэтому составьте для себя несколько чек-листов или просто списков с советами, каждый из которых будет касаться разных сфер жизни и будет помогать формировать полезные привычки, касающиеся культуры правильного питания.

Эти списки, чек-листы или просто отдельно написанные советы напоминалки вы можете:

  • написать на кусочках картона и положить в сумку, портмоне и пр.;
  • набрать на клавиатуре и хранить в электронном варианте на компьютере, в смартфоне и планшете;
  • написать на стикерах и расклеить их в нужных для вас местах: на холодильнике, у обеденного стола, над плитой и т.д.

Все советы будут касаться разных этапов ваших отношений с едой. Выберите те, что подходят вам больше всего, дополните своими и зафиксируйте на электронных и бумажных носителях, — и ваша личная программа смены пищевых привычек готова.

До составления рациона

Ягоды и фрукты глубокой заморозки Фото

Продумайте и составьте обширные списки полезных продуктов, которыми должны быть заполнены ваши холодильник и кладовая так, чтобы их хватило минимум на несколько дней.

Прежде чем отправляться в магазины и на рынок, составьте списки полезностей, которые заменят привычные для вас вредные продукты. Например:

  • место колбас и ветчины должно занять нежирное мясо;
  • свежая рыба и птица больше подойдет для худеющих, чем копчености;
  • майонез лучше заменить на сметану, к которой можно добавить столовую и дижонскую горчицу, винный и яблочный уксусы и лимонный сок, чтобы получились не менее вкусные соусы;
  • конфеты лучше на время забыть в пользу сухофруктов и свежих фруктов;
  • ягоды и фрукты глубокой заморозки помогут приготовить вкусные десерты не хуже, чем мороженое и т.п.

Количество и разнообразие продуктов важно: это создаст для вас психологически безопасную атмосферу сытости, которая будет помогать бороться с перееданием, причиной которого может быть страх перед голодом. При виде пустого холодильника вы будете себя жалеть и еще больше хотеть кушать, а заполненные полки сами по себе будут намекать, что в случае появившегося аппетита вы не оголодаете.

Еще обратите внимание на то, что полезные продукты обычно располагают по периметру магазинам, ближе к стенам, хотя могут быть и некоторые отступления. Поэтому обходите прилавки и ряды по периметру, не пропуская самое полезное.

А вот ближе к кассам чаще располагают то, что для вас будет, скорее, искушением, грозящим перебором калорий: полуфабрикаты, сладости, снеки и не всегда полезные товары по скидкам. Старайтесь поменьше заглядывать на такие полки и стойки.

Ну, а о запрете ходить в магазин за продуктами на голодный желудок мало кто не слышал: в сытом состоянии купить вредное и лишнее гораздо труднее.

Организация продуктов на кухне и сервировка стола

Организация продуктов на кухне и сервировка стола

Ряд полезных привычек по расположению продуктов в кухне и сервировке блюд поможет снизить калорийность вашего дневного рациона.

  • Приобретите посуду голубого цвета: психологи утверждают, что она снижает аппетит.
  • Пусть ваши тарелки стройности будут как можно меньшего размера: на маленькой тарелочке большая порция не поместится, а маленькая — смотрится внушительно, да и ваш мозг будет получать сигналы о том, что вы съели достаточно.
  • Что касается напитков, то из высоких и узких стаканов люди выпивают меньше, чем из широких и низких: учтите это, когда пьете сладкие напитки.
  • Как не переедать, если на столе стоит вазочка с полезными орехами и сухофруктами? Уберите с виду перекусы, сладости и фрукты, которые, кстати, вопреки общепринятому мнению, по полезности приближаются к сладостям.
  • Не лишайте себя лакомств полностью, — жесткие ограничения чреваты срывами. Просто не забывайте считать калорийность сладостей, но уберите их так, чтобы нельзя было схватить на ходу.
  • Накладывая еду на тарелку, по возможности сразу убирайте подальше кастрюлю, противень, салатник и пр.: если они в зоне легкой доступности, взять добавки будет намного проще…
  • Перехитрите себя: положите на тарелку привычную порцию, а потом отложите половину или треть; медленно скушайте: возможно, вам хватит и меньшей порции.
  • Сервируйте блюдо красиво: мы получаем удовольствие не только от вкуса, но и от вида блюда. И пусть на тарелке будет несколько цветов и оттенков; долька помидора, морковка, болгарский перец, зелень, — все это добавит витаминов, повысит питательность и полезность блюда, а заодно и займет ваш мозг, чтобы, наслаждаясь эстетикой, он меньше провоцировал вас на получение вкусовых удовольствий.

Подобные советы не сразу исключат нарушения вашего пищевого поведения, но если разместить их на видном месте в зоне приема пищи и каждый раз пробегать взглядом, а затем применять, — они усвоятся довольно быстро, а самые подходящие вам приживутся на долгие годы.

Во время и после еды

Влияние пищевого поведения на наш вес

Отнеситесь к приему пищи как к ритуалу. Проще принять такую позицию верующим людям: для них это и есть сакральный акт, так как после молитвы, которая освящает пищу, они и относятся к ней с благодарностью, а значит и вкушают не на ходу и не впопыхах.

Даже если для вас такое отношение к еде в новинку, постарайтесь соблюдать ряд полезных правил.

  • Ни в коем случае, категорически не ешьте с телевизором, планшетом или за чтением книги. Это самая вредная пищевая привычка и одна из главных причин переедания: кроме того, что вы гарантированно съедите больше нужного, еще и привыкнете всегда жевать что-нибудь за книгой или перед экраном.
  • Пережевывайте медленно. Это не только помогает пищеварению, но и позволяет съесть гораздо меньше.
  • Фаина Раневская в шутку советовала во имя сохранения фигуры есть голой перед зеркалом. Но в каждой шутке — лишь доля шутки: попробуйте разместить недалеко от обеденной зоны свои старые фото, когда вы были стройной, или любое чужое фото, которое для вас воплощает собой идею стройного тела.
  • После еды сразу почистите зубы: помня о стоимости визита к стоматологу, вы с меньшей вероятностью захотите снова что-нибудь есть после того, как навели чистоту во рту.

Есть еще ряд приемов, помогающих корректировать пищевое поведение. Их можно также применять в зависимости от индивидуальных потребностей и возможностей.

  • Например, некоторые психологи советуют брать в помощники специальные приложения для гаджетов, которые будут не только помогать считать калории, но и будут мотивировать, напоминать про необходимость поощрить или, наоборот, наказать худеющего.
  • Для тех, кто не любит гаджеты, хорошим подспорьем могут быть партнерские отношения, которые предполагают особое влияние на настроение, чувство ответственности и вдохновение того, кто вступил на путь стройности.
  • Кому-то подойдет ведение электронного фотодневника, где будут копиться фото всего съеденного за день и напоминать о количестве и калорийности пищи.

В любом случае, в расстройстве пищевого поведения виновато прежде всего наше сознание. А значит, целенаправленно поработав со своими пищевыми установками на протяжении какого-то времени, мы постепенно исправим свои привычки и в награду получим стройное и красивое тело.

Автор: Ольга Фомина

Видео: Как избежать переедания. Секреты диетологов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *