Быстрая ходьба для похудения — сколько и как надо ходить

Фото: Ходьба для похудения

Ходьба для похудения подходит практически всем. Ею можно заниматься, независимо от

  • времени года,
  • погодных условий;
  • местности, в которой вы живете;
  • возраста;
  • уровня физической подготовки.

Найти время для нее в повседневной жизни достаточно просто. Для занятий не придется покупать абонемент и специальную экипировку, выделять время на посещение тренажерного зала, тратить средства на проезд к месту занятий.

Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?

Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:

  • велика вероятность травм суставов и сухожилий;
  • в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу;
  • людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.

Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.

Интересно: Эксперименты показали, что
— за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры;
— за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.

По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него

  • не имеет ограничений по состоянию здоровья;
  • травмобезопасна;
  • является естественной формой активности.

Польза ходьбы

Фото: девушка бежит - польза ходьбы

Этот вид активности не только поможет снизить вес. Польза пеших прогулок в бодром темпе принесет пользу и всему организму в целом:

  • Во время тренировки происходит интенсивная вентиляция легких, клетки насыщаются кислородом – в результате обмен веществ ускоряется.
  • Активное движение способствует нормализации процесса пищеварения.
  • Пешая ходьба отлично тренирует сердечную мышцу положительно влияет на состояние сосудов.
  • Такая активность способствует снижению сахара и холестерина в крови.
  • В процессе регулярных тренировок повышается общая выносливость организма.
  • Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, поэтому мышцы этой части тела становятся упругими и подтянутыми.
  • Длительные пешие прогулки способствуют избавлению от стресса, повышают настроение, помогают снять нервное перенапряжение.

Таким образом, если вы только присматриваете для себя наиболее удобную, легкую и доступную форму занятий — этот вид активности будет отличным выбором.

Важно: Отсутствии противопоказаний касается только движения пешком в среднем темпе. Ходьба быстрая и с нагрузкой имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • сахарный диабет;
  • дыхательная недостаточность;
  • болезни почек.

Правильная ходьба для похудения

Фото: Правильная ходьба для похудения

Ходьба для похудения будет несколько отличаться от привычной. Чтобы получить заметный эффект и не навредить своему организму, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пешую активность надо начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить к предстоящей нагрузке сердце, первые 10 минут следует идти в медленном темпе, постепенно увеличивая его.
  • Резко заканчивать тренировку также не следует: незадолго до ее окончания постепенно снижайте скорость. После завершения занятия хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Чтобы пешие прогулки помогли стать стройнее, необходимо во время тренировки следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Ее пределы можно рассчитать по формуле Карвонена:
    • Нижняя граница ЧСС = (220 — число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя.
    • Верхняя граница ЧСС = (220 — число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя.

Рассчитав свой диапазон пульса, необходимо следить за его состоянием во время движения. Удобнее всего это делать при помощи пульсометра или ориентироваться по качеству дыхания: вы должны не задыхаться и быть в состоянии говорить, при этом двигаясь достаточно активно.

  • Оптимальное время для тренировки – утром, через час после неплотного завтрака. В утренние часы метаболизм особенно активен и жировые запасы будет расходовать проще. В течение 2 часов после тренировки есть не рекомендуется. Можно ходить и вечером, но не менее, чем за 120 минут до сна.
  • Тренироваться лучше всего в кроссовках для бега. Одежду подбирать достаточно легкую, чтобы во время ходьбы не было жарко, но защищающую от ветра и дождя в непогоду.
  • Чтобы сделать тренировки максимально полезными, проводите их в экологически благополучных местах, вдали от дорог с интенсивным автотрафиком – в парковой зоне, в лесу, на тихих пешеходных улицах, на стадионе.
  • Соблюдайте правильную технику:
    • во время совершения шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок;
    • шаг должен быть не слишком широким, передвижение короткими шажками сделает ходьбу более эффективной;
    • активная работа рук поможет сжечь несколько дополнительных калорий и даст возможность поработать мышцам верхней части тела.
  • Не допускайте обезвоживания: перед тренировкой и сразу после нее выпейте стакан воды. Если планируете тренироваться более 30 минут, возьмите воду с собой и отпивайте время от времени несколько глотков.

Важно: Ходьба помогает сжигать лишние калории, но решающим фактором при похудении все же будет коррекция питания и соблюдение небольшого отрицательного энергетического баланса в течение дня с учетом вашей физической активности.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.

Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность.  Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:

Количество шагов в день Образ жизни
меньше 5 тыс. сидячий
5 -7 тыс. малоподвижный
7- 10 тыс. умеренно активный
10 — 12,5 тыс. активный
Более 12,5 тыс. очень активный

 

Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.

Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Примерная программа ходьбы для похудения:

  • Первая неделя: 4 дня по 30 минут
  • Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
  • Третья неделя: 6 дней по 60 минут.

Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.

Да здравствует разнообразие!

Попробуйте различные виды пешей активности:

  • Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
  • Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
  • Интервальная ходьба отличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
  • Ходьба по лестнице позволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
  • Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
  • Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.

На сколько можно похудеть во время пеших прогулок?

Фото: Пешие прогулки

Эффективность пеших прогулок, как и расход калорий во время них, будет различным в зависимости от

  • вашего исходного веса;
  • скорости движения;
  • характера местности и дорожного покрытия;
  • веса в вашей одежды и обуви и пр.

И всё-таки тем, кто только начинает тренироваться, интересно, каковы результаты ходьбы для похудения?

Опыт людей, практикующих этот вид активности для снижения веса, показывает, что при регулярных тренировках приблизительно по 60 минут в день можно похудеть за неделю до 2 кг, а за месяц – сбросить 5-8 кг.

Однако следует понимать, что показатели это примерные и добиться сколько-нибудь ощутимых результатов можно при соблюдении следующих основных условий:

  • Ваши энергозатраты превышают количество калорий, поступающих в организм с пищей.
  • Вы ходите пешком регулярно и в течение достаточно длительного времени.
  • Пешие тренировки должны быть длительными. Непрерывное движение в течение часа принесет гораздо более ощутимый результат, чем четыре 15-минутные прогулки.

Если у вас нет часа для тренировки или вы не ощущаете в себе достаточно сил для такой длительной прогулки, даже ходьба в течение 15-30 минут будет более эффективной, чем полное отсутствие физической активности.

И помните: ваши тренировки — это не просто ходьба для похудения, но и забота о здоровье в целом.

Автор — ЕЛЕНА МАТУЩАК

Что еще почитать

Рецепты от Маргариты Королевой — от завтрака до ужина, в мультиварке и без
Что такое правильное питание на каждый день — меню, ограничения и правила
Радикальная диета для похудения: общие рекомендации по питанию, плюсы и минусы
Сбалансированное питание: основные принципы, как похудеть и выбрать продукты для составления меню
Диета балерины Майи Плисецкой не жрать — мнения врачей и диетологов.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *