Как ускорить обмен веществ в организме для похудения — что такое метаболизм

Фото: Как ускорить обмен веществ в организме

Если проблема контроля веса для вас актуальна, наверняка вы задумывались о том, как ускорить обмен веществ в организме. Возможно ли это, и если да, то что именно нужно для того, чтобы стимулировать метаболизм.

Что такое метаболизм

Прежде, чем говорить о том, как ускорить обмен веществ для похудения, стоит разобраться, что включает в себя это понятие.

Метаболизм – это целостная система химических реакций, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Извне мы получаем энергию, часть которой идет на изменение наших энергетических запасов. Накапливаются они или расходуются – зависит от энергетического баланса в организме.

Откуда поступает энергия

Основной источник энергии для человека – это пища. Упрощенно можно считать, что поступление энергии в организм будет соответствовать энергетической и питательной ценности продуктов, которые человек съедает. Однако это не совсем так. На количество поступающей энергии в меньшей степени, но влияют и другие факторы:

  • Температура. При употреблении холодной пищи зимой организму потребуется затратить дополнительную энергию на ее нагрев, а при употреблении горячей пищи летом – на охлаждение.
  • Состав. Пища усваивается организмом неодинаково:
    • животный белок – на 95%;
    • растительный белок – всего на 80-85%;
    • жиры — на 95-97%;
    • углеводы, в зависимости от процента клетчатки в своём составе – в достаточно широком диапазоне – от 80 до 95%

    Таким образом, не все калории, указанные на этикетке продукта, будут пополнять энергетический баланс организма.

  • Способ обработки. Как правило, термически обработанные продукты усваиваются легче и в более полном объеме.

Как расходуется энергия в организме

Все энергетические траты происходят по трём основным направлениям:

  • REE — основной энергообмен. Это количество энергии, которое организм тратит на обеспечение всех необходимых физиологических функций в спокойном состоянии. Жизнедеятельность органов и тканей, такие процессы как сердцебиение, дыхание требуют определенного уровня энергии для своего функционирования. Эта самая большая статья энергорасхода может составлять у обычного человека до 75%. У тех, кто ведет активный образ жизни, доля основного расхода калорий может сокращаться до 50%.
  • AEE — энергия, расходуемая на физическую активность. Под физической активностью понимается любая деятельность человека, когда он выходит из состояния покоя. Эту статью расхода энергии принято делить на две составляющие:
  • активность во время тренировок, когда человек целенаправленно занимается физическими упражнениями;
  • NEAT-активность, в которую входят любые другие действия.

Даже если человек не занимается целенаправленно тренировками, но очень активно двигается в течение дня, энергетические расходы по этой статье могут составлять от 17 до 32%.

  • TEF – третья, самая небольшая часть расходов – это энергозатраты организма на то, чтобы переварить и усвоить поступившие к нему питательные вещества, что составляет не более 8% от общего уровня расходов, но это тоже стоит учитывать.

Что ускоряет обмен веществ

Фото: Что ускоряет обмен веществ - кардио тренировки

Скорость обмена веществ зависит от типа телосложения, образа жизни, привычек и генетических особенностей каждого человека. Но в целом говорить о высоком или низком уровне метаболизма не совсем корректно.

На скорость химических реакций в организме повлиять чрезвычайно сложно: она зависит от уровня гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа, от пола и возраста человека. Просто некоторые люди тратят калорий больше, чем потребляют, а некоторые – наоборот.

Таким образом, ответ на вопрос «Как ускорить метаболизм?» может быть только один – сжигая больше калорий. Сделать это можно несколькими способами.

  • Силовые тренировки. Известно, что силовые тренировки приводят к наращиванию мышечной ткани, которой необходимо на 10% больше калорий для жизненного обеспечения даже в состоянии покоя. А если еще этим мышцам давать работу, то трата калорий будет еще больше. Кроме того, было экспериментально доказано, что расход калорий происходит не только в процессе силовых тренировок, но и до 48 часов время после их завершения.
  • Кардио тренировки с интервалами высокой интенсивности также помогают расходовать калории не только во время физической активности, но после неё. Различные виды нагрузки позволят вам дополнительно потерять еще от 5 до 15% от тех калорий, которые вы израсходовали во время тренировки, причём этот расход будет тем выше, чем более активно вы двигались. Это поможет сжечь на 10% больше энергии, чем длительные кардиотренировки с умеренной и низкой степенью активности.
  • Употребление белковой пищи, особенно растительного происхождения, требует наибольшего количества энергии на своё усвоение. Таким образом, употребляя большее количество белка, мы не только поставляем телу строительный материал для прибавки мышц, которые сами по себе способствует дополнительному расходу калорий. Белковая пища — это продукты, ускоряющие обмен веществ, т. к. на их расщепление организм затрачивает больше энергии.

Важно: Все приёмы, направленные на решение проблемы как ускорить обмен веществ в организме, будут действовать только в совокупности с правильным режимом питания, т. е. чтобы энергетический баланс стал отрицательным, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Что замедляет обмен веществ

Как ни странно, «голодные» и строгие диеты, рассчитанное низкокалорийное питание, не способствует обретению стройности, а, напротив, мешают похудеть.

Потребляя ежедневно всё меньшее число калорий, человек снижает норму их потребления за счёт того, что тает не только жир и лишние килограммы, но и мышечная масса. В результате суточный расход калорий организмом на собственные нужды становится всё меньше, и человеку всё сложнее становится соблюдать энергетический баланс.

В результате, когда диета заканчивается и человек переходит на свой обычный рацион, он намного превышает новую сложившуюся норму потребления калорий, что приводит к быстрому набору веса.

Интересно: Не стоит забывать о таком явлении, как «адаптивный термогенез». Согласно результатам исследования Рудольфа Лейбеля, люди, сбросившие вес, расходуют гораздо меньше энергии, чем те, что никогда не худели, но всегда имели аналогичную массу тела.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

Не существует пищи, которая потребовала на свое переваривание больше энергии, чем будет получено из нее. Даже такие лёгкие с энергетической точки зрения продукты, как огурец или сельдерей будут энергоположительными.

Несмотря на то что основную роль в энергообмене играет количество потребляемых калорий, все же существуют продукты, улучшающие его.

Как уже говорилось выше, это нутриенты, на расщепление которых организм затрачивает больше энергии, а именно:

Продукты, богатые клетчаткой Продукты с высоким содержанием белка Стимуляторы обменных процессов
цельнозерновые продукты,

семечки,     орехи;

брюссельская и белокочанная капуста;

корнеплоды (свекла, картофель, морковь);

томаты;

ягоды как в свежем, так и в сушеном виде;

грибы.

соевые культуры (горох, чечевица, фасоль);

грибы;

овес и рис;

овощи (молодой картофель, редис, болгарский перец, капуста, шпинат, спаржа);

семена растений (тыквы, льна, подсолнечника)

орехи (арахис, миндаль, фисташки, фундук, кешью).

 

кофеин, (содержится в натуральном кофе и зеленом чае);

острый перец и другие специи.

 

Важно: В третьей колонке перечислены продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Но следует понимать, что заметное влияние на метаболизм оказывают достаточно большие дозы этих веществ. Так, чтобы ощутимо ускорить метаболизм, необходимо выпивать 10 и более чашек кофе, поэтому польза от такой стимуляции весьма сомнительна, однако в качестве вспомогательных веществ использовать эти продукты можно.

Травы, ускоряющие обмен веществ

Все растения, в той или иной степени помогающие поддерживать правильный энергетический баланс организма, можно разделить на пять основных групп:

  • Способствующие снижению аппетита: фикус пузырчатый, льняные семечки, дягиль.
  • Активирующие процессы обмена и выделения желчи: одуванчик, полынь, пижма, барбарис, василек.
  • Налаживающие работу желудочно-кишечного тракта: семена укропа и фенхеля, анис.
  • Усиливающие траты энергии за счёт нагревания тела: специи (перец, имбирь, куркума, розмарин).
  • Усиливающие перистальтику кишечника: сенна, крушина, ромашка, тысячелистник, укроп.

Принимая травяные отвары, необходимо узнать, нет ли у вас индивидуальной непереносимости или аллергических реакций на то или иное растение.

Более подробно на этот вопрос ответит статья «Травы для улучшения обмен веществ«.

Как ускорить обмен веществ после 40 лет

Фото: Как ускорить обмен веществ после 40 лет

После 40-летнего возраста снижается уровень выработки некоторых гормонов, в связи с чем изменяется скорость обмена веществ. Соблюдение некоторых правил позволит нормализовать и ускорить обмен веществ после 40 лет.

  • Посетите эндокринолога и определите уровень гормонального баланса щитовидной железы, так как его нарушение сведет все попытки по нормализации энергообмена на нет.
  • Снижайте дневную норму калорий. Существует правило: каждые 5 лет суточное потребление калорий следует уменьшать примерно на 200.
  • Пейте воду. При недостатке воды организм либо начинает удерживать влагу, вызывая отеки, либо будет выводит воду из организма, не оставляя достаточно количество для работы клеток, что приведет к сухости кожи и образованию морщин. Кроме того, вода участвует во всех метаболических процессах и способствует их нормальному протеканию.
  • Хорошо высыпайтесь. Здоровый сон помогает сохранить нормальный гормональный баланс, а отдохнувший организм будет готов к большей активности в течение дня.
  • Будьте активны. Старайтесь не только включать спортивные тренировки в ваш ежедневный распорядок, но и как можно больше двигайтесь, выполняя повседневные действия: пешая прогулка до остановки, подъем по лестнице на несколько пролетов, просто активные движения во время просмотра телевизора или работы за компьютером – всё это поможет решить проблему как ускорить обмен веществ в организме.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *