Как посчитать баланс калорий и БЖУ, чем опасны голодные диеты

Автор: АЛЕКСАНДРА ЯКОВЛЕВА 21 сентября 2018

Как посчитать баланс калорий и БЖУ

Закон сохранения энергии гласит, что приход и расход энергии в закрытой системе совпадают. Отчасти это верно и для человеческого тела, хотя оно, строго говоря, закрытой энергетической системой не является.

Однако, если вы потребляете энергии меньше, чем тратите, ваше тело будет использовать дополнительные источники энергии — запасы гликогена и подкожного жира. Если энергии в организм поступает больше — она будет запасаться. Это правило работает и в каждую конкретную единицу времени, и при подсчете за определенный период времени.

ВАЖНО: при резком сокращении количества поступающих веществ организм перестает использовать стратегические запасы и переходит к плану Б. Но об этом позже.

Как рассчитать базальный метаболизм с помощью формулы Миффлина

Независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу, улучшить качество тела или поддерживать его, вам важно знать, сколько калорий в сутки вам требуется. Суточная норма калорий рассчитывается путем умножения базального уровня метаболизма (БУМ, или BMR) на коэффициент активности. Давайте разберем, как посчитать калории.

БУМ — это то количество калорий, которое теоретически потребовалось бы вашему телу для того, чтобы только есть и спать, без физической активности. Этот показатель зависит от многих факторов — роста, веса, возраста, количества активной клеточной массы, работоспособности ферментный систем тела. Приблизительно уровень метаболизма можно рассчитать по формуле Миффлина:

  • для женщин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) — 161
  • для мужчин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) + 5

Полученная цифра отражает приблизительный уровень вашего базального метаболизма в килокалориях.

Точное определение BMR на анализаторе состава тела

Недостаток формулы Миффлина — ее усредненность. Результат будет наиболее точен для людей нормостенического телосложения с умеренно развитыми мышцами и жиром. Но все мы разные, и суточный расход калорий будет разным для двух людей одного роста, веса и возраста, если один из них — сухой спортсмен с развитой мускулатурой, а другой — человек с ожирением.

Женщина 60 кг может иметь и 15, и 30% жира, равно как и мужчина с весом в 100 кг может быть выступающим атлетом или человеком с ожирением. Потому наиболее точное представление об уровне базального метаболизма дает биоимпедансометрия, или исследование на анализаторе состава тела.

“Умные весы” таких известных марок, как Медасс, Tanita, Inbody, Omron есть в арсенале большинства крупных фитнес-центров. Существуют и бюджетные домашние аналоги, но они не слишком точные, так как проводят измерение по меньшему числу отведений.

Преимущество биоимпедансного исследования в том, что оно не только наглядно демонстрирует динамику изменения количества жира и мышц в теле, но и рассчитывает такой важный показатель, как базальный метаболизм, учитывая только сухую массу тела. Жировая ткань при этом игнорируется, ведь она практически не тратит энергии на свое содержание. В результате мы получаем наиболее точный показатель BMR и можем рассчитать свой идеальный баланс калорий.

Коэффициент активности и дефицит/профицит

Коэффициент активности Фото девушки за ноутбуком

Для получения суточного баланса калорий необходимо умножить свой базовый метаболизм на коэффициент нагрузки, или физической активности. Это фиксированный показатель, который вы выбираете сами в зависимости от своей обычной активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — фитнес 2-3 раза в неделю или физическая работа;
  • 1,55 — физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — ежедневная нагрузка;
  • 1,725 — интенсивная ежедневная физическая нагрузка или тренировки дважды в день;
  • 1,9 — сверхнагрузки.

Итак, получив заветный показатель баланса калорий, важно определиться, какую цель вы перед собой ставите. Суточная норма калорий должна составлять:

  • приблизительно полученный баланс (обычно с погрешностью в 100 ккал), если вы хотите поддерживать текущий вес. То есть, получив результат в 1546 ккал, вы придерживаетесь коридора в 1500-1600 ккал для поддержания массы тела;
  • полученный баланс с дефицитом в 10-20%, если вы хотите похудеть (1546-15%=1314, суточный калораж — 1300-1400 ккал);
  • полученный баланс с профицитом в 10-20%, если вы хотите набрать массу (1546+15%=1778, суточный калораж — 1700-1800 ккал).

Определение процента дефицита/профицита — процесс очень тонкий. Иногда, при серьезных проблемах с питанием, необходимо начать с баланса, постепенно двигаясь к результату, чтобы дать организму возможность адаптироваться к режиму и выйти из состояния стресса. Потому работу по коррекции рациона лучше доверять опытному диетологу.

Чем опасны голодные диеты

Голодные диеты

Наше тело — очень тонкая система, которая не терпит жестких мер. Если вы урезаете калораж ниже БУМ, это не значит, что скорость избавления от жира увеличится. Напротив, включаются системы стресса, и жиросжигание остановится.

А вопрос энергетического баланса организм решит за счет мышечной ткани. Мышцы тоже можно использовать как источник энергии, и, разрушая их, организм сам снижает свой метаболизм в условиях кризиса. В итоге ваш метаболизм замедлится, а по возвращению в привычный вы наберете еще больший вес, ведь потребности в энергии у вас уменьшились.

Ситуация с избыточным питанием при массанаборе не намного лучше — организм может переварить и отправить на телостроительство только определенное количество пищи. Потребляя слишком много, спортсмен рискует сильно повредить свою систему пищеварения. Поэтому с коэффициентом дефицита/профицита нужно быть очень осторожными, чтобы достичь результата без вреда для своего тела.

Баланс БЖУ

Определиться с количеством калорий для достижения тела мечты — важно, но недостаточно. Ведь если рацион, сбалансированный энергетически, будет состоять из одних жиров и углеводов, организм все равно будет страдать от дефицита белка, что приведет к разрушению мышц, замедлению метаболизма и отложению лишнего в жир.

Потому важно рассчитать необходимое количество белка, жиров и углеводов в рационе. Оптимальный вариант — 30/30/40. То есть при энергетическом балансе в 1500 ккал в сутки нужно потреблять 112,5 г белка (с учетом 4 ккал в 1 г белка), 50 г жира (с учетом 9 ккал в 1 г жира) и 150 г углеводов (с учетом 4 ккал в 1 г углеводов). Так рацион будет идеально соответствовать всем потребностям организма.

А о том, из каких продуктов и как составить идеальный рацион с учетом полученного КБЖУ, мы поговорим в следующих статьях.

Что еще почитать

Польза и вред тыквы для организма человека: какая полезнее — запеченая, вареная или сырая
Вегетарианская диета для похудения – меню для быстрого эффекта
Салат из огурцов и помидоров — как сделать салат и совместимость продуктов.
Диета доктора Миркина — Меню, рецепты, отзывы, разрешенные и запрещенные продукты
Как приготовить морковный сок в домашних условиях и что приготовить из него

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями: