Как перейти на интуитивное питание без срывов и ошибок?

Как перейти на интуитивное питание без ошибок

Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов.  Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

  • излишняя сосредоточенность на еде;
  • приступы переедания;
  • быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

  • общение с группой единомышленников;
  • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
  • атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни.  Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

  • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
  • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
  • Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

  • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
  • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
  • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
  • Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

  • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
  • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

  • Разрешает себе есть все, что хочется.
  • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
  • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
  • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения.  Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Как реагировать на срыв

Нужно всегда  помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка. Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно. Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи  Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения. После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи. Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения. После еды может возникать чувство вины.

 

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

  • разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
  • найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

  • кусочки материалов различной фактуры;
  • небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
  • фотографии любимых уголков природы;
  • флакон духов или эфирное масло;
  • записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев, можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом.  В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Сложность выбора еды Фото девушки

Для многих представляет сложность выбор еды: бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

  • какой консистенции должен быть продукт?
  • какой вкус хочется почувствовать?
  • какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после». В левой колонке написать

  • как чувствует себя тело;
  • каково ваше эмоциональное состояние;
  • как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Автор статьи Елена Матущак

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями: