Как научиться есть медленно, чтобы похудеть и наладить пищеварение, полезные рекомендации

Как научиться есть медленно Фото девушки за столом

Между лишним весом и скоростью еды существует прямая связь. Исследования показывают, что ускорение приема пищи ведет к повышению массы тела, а стройные женщины, в среднем, кушают дольше. Растягивать приемы пищи, не уменьшая ее количества, — очень многообещающий способ борьбы с лишними килограммами. Однако, изменить закрепившиеся с годами привычки не просто. Плавно перепрограммировать себя без стресса для организма можно, если следовать советам специалистов.

Культура еды сильно изменилась в ХХ в., и еще больше — в XXI. Трапезы перестали быть чем-то важным, уже не обязательно собирать за большим столом всю семью, обсуждать события дня, никуда не спеша. С нашим темпом жизни удобнее фаст-фуд, полуфабрикаты, перекусы на ходу. Все это негативно сказывается как на пищеварении, так и на фигуре. Все больше диетологов говорят о концепции медленного приема пищи.

Интересный факт: передача сигнала об удовлетворении от желудка к мозгу занимает 20-30 минут, именно поэтому ощущение сытости «запаздывает». Нам продолжает казаться, что мы голодны, и организм получает больше калорий, чем требуется. Растягивая прием пищи, можно дождаться сигнала сытости и вовремя остановиться.

Как настроить себя есть медленнее?

Если бы можно было просто приказать себе, все было бы просто, но это не работает. И дело не в силе воли, просто пищевые привычки формируются с детства, и невозможно изменить их одним решением. Новую привычку, в том числе и как научиться есть медленно, предстоит вырабатывать долго и упорно. Около 20 дней необходимо выделить на внутреннюю подготовку.

Аутотренинг

Создавайте и прокручивайте в воображении мысленные образы желаемого результата: свою стройную фигуру, легкость в животе, ощущение силы и энергичности. Представляйте, как будете выглядеть в той или иной одежде, которую сейчас не можете себе позволить из-за лишнего веса. Можно подготовить мотивирующие надписи и повесить на холодильник или на кухне.

Создание атмосферы

Займитесь поиском интересных рецептов, ведь нельзя долго наслаждаться привычными, однообразными блюдами. Вдохновиться на кулинарные подвиги поможет красивая книга рецептов, журналы или просто тематические сайты. Можно слегка обновить кухню. Покупка новой посуды, скатерти или перекраска стен сделает пребывание за обеденным столом более приятным.

Отказ от готовых продуктов

Постепенно сокращайте количество полуфабрикатов, консервов, готовых десертов в своем холодильнике. Как правило, именно эти продукты провоцируют переедание.

Дневник питания

Если вам легко дается ведение дневников, есть смысл записывать данные о каждом приеме пищи: время, место и длительность. Количество калорий, в этом случае, нас не интересует. Фиксируйте свое состояние после еды, отмечайте чувство тяжести в желудке, изжогу, тошноту и прочие расстройства. Такой дневник поможет осознать важность контроля над своим питанием.

Полезные рекомендации диетологов

Фото девушки с вилкой Советы диетологов

Итак, вы внутренне готовы и полны решимости действовать. Кажется, что жевать медленнее очень просто, но стоит попробовать, чтобы убедиться — это не так. Возникает много непредвиденных препятствий:

  • сложно сдержаться, когда сильно голоден;
  • не получается постоянно концентрироваться на жевании;
  • удовольствие от еды пропадает;
  • хочется поскорее вернуться к своим делам;
  • кажется глупым тратить 20 минут на один бутерброд.

Диетологи выработали целый ряд методик для медленного приема пищи, некоторые позаимствованы из йоги. Рекомендуется попробовать все и определить, что подходит именно вам. Итак, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут ответить на вопрос как научиться медленно кушать.

10 советов, как есть медленнее

1. Дробное питание

Проблемы возникают, когда вы садитесь за стол, испытывая сильный голод. Невозможно остановиться и не съесть все за считанные минуты. Лучше не доводить себя до такого состояния и устраивать много перекусов в течение дня.

2. Стакан воды перед едой

Вода или тарелка легкого супа наполнит желудок и уменьшит чувство голода перед основным блюдом. Так вы сможете спокойно и с расстановкой приступить к еде. Некоторым помогает отпивать немного после каждого кусочка пищи — это позволяет растянуть паузу.

3. Техники для снятия напряжения

Очень часто мы много едим из-за стресса. Переедание позволяет отвлечься, но никак не решает проблему, да и плохо сказывается на здоровье. Если вы чувствуете нервное напряжение перед едой, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем задержите дыхание. Так вы частично снимете стресс, и желание «заедать» его уже не возникнет.

4. Приятная компания

За оживленным разговором можно легко забыть про еду. Попробуйте реже завтракать, обедать и ужинать в одиночестве, чаще — с кем-то. После каждого кусочка откладывайте вилку и смотрите на собеседника. Пускай прием пищи станет всего лишь паузой в разговоре.

5. Контроль за временем

Наша задача — растянуть завтрак, обед или ужин на 20 минут. Для этого в поле зрения всегда должны быть часы. Дома это могут быть настенные кухонные часы, в кафе или на работе кладите рядом с собой телефон так, чтобы видеть время.

6. Концентрация на еде

Можно встретить советы отвлекаться от еды, чтобы есть медленнее: смотреть телевизор, параллельно читать книгу и т.п. Это в корне неверно, ведь в этом случае мы снижаем важность еды, как будто это какое-то второстепенное дело. Из-за этого организм не чувствует насыщения и продолжает посылать сигналы голода.

Попробуйте смаковать каждый кусочек, концентрироваться на запахе, вкусовых оттенках. Пускай прием пищи станет важным ритуалом, тогда чувство сытости и удовлетворения придет быстрее. Некоторым помогает закрывать глаза во время еды, чтобы ни на что не отвлекаться. При этом жевательные движения становятся медленнее.

7. Измельчение еды

Активно пользуйтесь ножом, отрезайте очень маленькие кусочки, делая паузы. Чем их будет больше, тем дольше продлится трапеза.

8. Многократное пережевывание

В хатха-йоге рекомендуется 60 раз пережевывать каждый кусочек. Подсчет своих жевательных движений поможет контролировать темп еды, даже если у вас не получится достичь идеала индийских мудрецов.

9. Уменьшение порции

Возьмите маленькую тарелку вместо привычной и накладывайте меньше. Если этого окажется недостаточно, всегда можно взять добавку. Смысл этих манипуляций в том, чтобы «обмануть» мозг — вид пустой тарелки психологически связан с ощущением насыщения. Постепенно вы можете привыкнуть к меньшим порциям и уже не делать над собой усилие.

10. «Поза сытости»

Делайте перерывы в еде, секунд на 30. В это время отвлекайтесь от блюда. Расслабьтесь, откиньтесь на спинку стула, как будто уже объелись. Свободно дышите, можно погладить себя по животу. Такая поза позволит справиться с психологическим голодом.

Заключение

Концепция медленного приема пищи — не просто техника, а образ жизни. Она учит получать истинное удовольствие от еды, начиная от готовки и заканчивая трапезой, насыщаться меньшими порциями и не переедать. Не требуется менять рацион, отказывать себе в любимых лакомствах. Вы сможете лучше понимать свой организм, различать психологический и физический голод, научитесь их контролировать. А вопрос как научиться есть медленно, отпадет сам собой.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями: