Белковая диета для похудения: меню, рецепты, плюсы и минусы диеты

Белковая диета для похудения Фото

Белковая диета подойдет всем желающим похудеть и спортсменам во время “сушки”, когда нужно избавиться от жировой массы с сохранением мышечной. В итоге можно сбросить около 4-5 кг за 7 дней, или 8-10 кг за 14 дней. Результат от такого похудения намного лучше, чем от других диет, так как сохраняя мышечную массу, тело станет не только стройным, но и спортивным.

Польза белков для организма

Белок служит строительным материалом для мышц, внутренних органов, стенок сосудов и т. д., а также участвует во многих других процессах, например, обмене веществ. Он выполняет ряд важных функций, рассмотрение которых поможет понять всю его пользу:

  1. Структурная (опорная) функция. Белок участвует в строении многих тканей. Например, коллаген входит в состав межклеточного вещества, эластин в стенках сосудов, кератин в волосах, ногтях и коже.
  2. Дыхательная или транспортная функция. Входя в состав молекул гемоглобина, белок участвует в переносе кровью кислорода по всему организму.
  3. Защитная или иммунная функция. Белок участвует в образовании иммунной системой специальных антител, которые обнаруживают и нейтрализуют вредоносные бактерии, токсины, вирусы.
  4. Сократительная функция. В процессах сокращения и расслабления мышц участвует множество белков. Если все в порядке, то человек может спокойно передвигаться, а его органы работают без перебоев. Нарушения в этих процессах приводят к большому количеству проблем.
  5. Питательная функция. Источником питания и насыщения служат белки, в то время как углеводы и жиры отвечают за получение энергии.
  6. Гормональная функция. Ряд гормонов, важных для нормальной жизнедеятельности, представлены в виде белков. Например, гормоны, продуцируемые в поджелудочной железе и гипофизом.

Содержащиеся в белке незаменимые и заменимые аминокислоты принимают участие в большинстве процессов. Поэтому употребление белков необходимо не только спортсменам и людям, выполняющим физический труд, но и всем людям.

ВАЖНО! Белок должен поступать в организм ежедневно, а не раз в неделю или месяц. Только так он будет выполнять все перечисленные функции, а тело будет здоровым. В случае дефицита белка, организм начинает использовать имеющийся в мышцах, органах и т. д.

Основные моменты белковой диеты

Основные правила белковой диеты Фото блюда

Белковая диета для похудения основана на минимизировании употребляемых жиров и углеводов, на фоне большого количества белка. Поэтому основа рациона: мясо, рыба, молочные продукты и т. д. При этом нет ограничений по калорийности и количеству съедаемой пищи.

Во время всего периода нужно пить много воды, в среднем 2 литра в сутки. Это очень важный момент, так как во время перерабатывания белков в организме получается много мочевины. Выводится из организма она с потом и мочой. Употребление большого количества чистой воды ускорит процесс очищения.

Вместе с мясом и другими продуктами нужно есть много овощей, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника, так как на фоне низкого содержания углеводов в рационе, в нем могут начаться гнилостные процессы.

Основные правила белково-овощной диеты:

  • Нужно выпивать около 2 л чистой воды ежедневно.
  • Безопасная продолжительность диеты — от 7 до 14 дней. Есть экспресс вариант на 3 дня, который больше выступает в качестве разгрузочных.
  • Пищу лучше варить, готовить на пару или запекать. Допускается приготовление на гриле и жарка без масла. Овощи и фрукты лучше есть свежими.
  • Рекомендуется есть 5-6 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • В качестве специй разрешается соль, все виды перца, соевый соус, винный или яблочный уксус.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как рацион питания во время диеты не сбалансирован.

ВАЖНО! Не нужно увеличивать срок диеты — 14 дней это оптимальный вариант. За это время вы сильно похудеете, но без вреда для своего здоровья.

Что можно есть

Белковая диета имеет ряд ограничений в питании, а также конкретный список разрешенных продуктов. Все что в него не входит попадает под запрет. Особенно это касается высокоуглеводных продуктов, например, мучных и кондитерских изделий.

Что разрешено:

  • телятина, крольчатина и некоторые части говядины;
  • курица и индейка (обе без шкурки);
  • все морепродукты;
  • сорта рыбы с низким содержанием жиров;
  • овощи с низким содержанием сахаров и крахмала: огурцы, помидоры, перец, сельдерей, лук и все виды капусты;
  • любая зелень, пекинская капуста и другие сорта салата;
  • яичные белки;
  • яблоки и цитрусы, другие фрукты запрещены;
  • молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
  • минеральная вода, соки из разрешенных фруктов и овощей, чай, кофе;
  • каши: гречневая, рисовая и овсяная (не более 160 г готового продукта в сутки).

Меню на неделю

Меню на неделю: гречка с курицей

Соблюдать диету будет проще, если заранее подготовить меню на неделю. Так вы сразу можете закупить продукты на все 7 дней и придерживаться плана.

Если живете одни. то на время диеты можно полностью избавиться от всех запрещенных продуктов и оставить только разрешенные. Такой подход поможет избавиться от срывов и подавить желание съесть что-то не то.

  • День 1

Завтрак: овсяная каша без масла 150 г.

Перекус: один грейпфрут.

Обед: запеченная в фольге курица – 250-300 г.

Перекус: кефир 1% – 200-250 мл.

Ужин: отварная говядина 250 г.

  • День 2

Завтрак: салат из томатов и огурцов (любое количество).

Перекус: нежирный творог – 150-200 г.

Обед: салат из брокколи и цветной капусты, отварная куриная грудка.

Перекус: одно-два яблока.

Ужин: жареная без масла рыба – 200-250 г.

  • День 3

Завтрак: 140-160 г гречневой каши и 2 помидора.

Перекус: яблоко и несколько стеблей сельдерея.

Обед: салат из морепродуктов.

Перекус: нежирная простокваша – 200-250 мл.

Ужин: приготовленная в пароварке или запеченная индейка, яблоко.

  • День 4

Завтрак: 160 г гречневой каши.

Перекус: один грейпфрут.

Обед: капустный суп 200 г, отварное куриное филе – 150-200 г.

Перекус: овощной салат (перец, помидоры, огурцы) – 150 г.

Ужин: запеченная рыба.

  • День 5

Завтрак: 200 г салата из пекинской капусты и зелени, жареная без масла индейка.

Перекус: кефир 1% – 200-250 мл.

Обед: запеченная в фольге индейка, два крупных помидора или огурца.

Перекус: одно-два яблока.

Ужин: жареная без масла камбала.

  • День 6

Завтрак: кефирный суп – 250-300 г.

Перекус: два апельсина.

Обед: салат из овощей, 250 г запеченной телятины.

Перекус: белки от 2-3 куриных яиц.

Ужин: морепродукты.

  • День 7

Завтрак: овсяная каша – 140 г.

Перекус: 1-2 яблока.

Обед: 250 г капустного супа, 200 г отварного хека.

Перекус: нежирный творог – 150-200 г.

Ужин: запеченное в фольге куриное филе – 250-300 г.

Меню на 14 дней

При увеличении длительности белковой диеты для похудения, меню можно взять уже составленное на 7 дней, а потом просто повторить цикл. Это самый простой и оптимальный вариант для 14 дней. Не нравящиеся или недоступные продукты можно просто заменить на любые из списка разрешенного.

Рецепты, используемые в меню

Суп на кефире с огурцами Фото

В меню были указаны два варианта супов, рецепты которых приведены ниже. Все остальные блюда готовятся довольно просто. Для салатов все ингредиенты режутся кубиками или соломкой и смешиваются. Заправлять их можно небольшим количеством растительного масла.

Запекать продукты в фольге также несложно. Возьмите мясо или рыбу, посолите и поперчите по вкусу и заверните в фольгу. Дальше просто поместите в разогретую духовку до 180 градусов на 30-40 минут.

Капустный суп

Для этого рецепта потребуются такие продукты:

  • помидорки – 1-2 шт;
  • болгарский перчик – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • пекинская капуста – 400-500 г;
  • стебель сельдерея – 1-2 шт.;
  • соль, перец по вкусу.

Все овощи нужно мелко нашинковать и отправить в кастрюльку. Дальше залейте их холодной водичкой и поставьте вариться на среднем огне. После того как суп закипит, добавьте в него специи и поварите еще 10 минут.

Кефирный суп

Ингредиенты:

  • кефир 1% или обезжиренный – 450-500 мл;
  • огурец – 1 шт.;
  • зеленый лук, петрушка, укроп – в любом количестве;
  • базилик – 1-2 веточки.

Огурец очистите от кожицы и нарежьте соломкой. Зеленушку мелко порубите и поместите все в кастрюльку. Перед употреблением залейте все кефиром и перемешайте.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы белкового рациона питания Фото

Плюсы:

  • Хороший результат за короткое время. Можно похудеть на 8-10 кг за две недели.
  • Отсутствие постоянного чувства голода. Белковая пища хорошо насыщает и долго переваривается, за счет этого вы долго будете ощущать чувство сытости.
  • При соблюдении рекомендуемой длительности, диета считается безопасной для здоровья.
  • Похудение наступает за счет сжигание жировой ткани. Мышечная ткань сохраняется и это дополнительное преимущество для спортсменов.
  • Возможность разнообразить меню и даже в кафе найти что-то подходящее.
  • Результат сохраняется надолго, особенно если потом отказаться от вредных и высококалорийных продуктов и заниматься спортом.

У этой системы питания есть не только большое количество достоинств, но и ряд недостатков.

Минусы:

  • При расщеплении белка выделяются мочевина и прочие вредные вещества. Они могут отравлять организм и нанести вред. Эта проблема легко устраняется достаточным приемом чистой воды (2 л в сутки).
  • Если превысить рекомендуемую длительность диеты, могут начаться процессы брожения и гниения в кишечнике. это происходит из-за недостатка углеводов и клетчатки в рационе. Но при соблюдении всех рекомендаций все будет в порядке.
  • Стоимость продуктов довольно высокая. Это можно считать самым большим недостатком, так как другие появляются только при нарушении правил.

Отзывы и результаты похудевших

Анна: Мне 24 года и после родов я поправилась. Полгода назад решила, что хватит и пора худеть. Выбор остановила на белковой диете, так как очень люблю мясо. Спешу похвастаться, что я поступила правильно. За две недели я похудела на 6 кг, и это при учете, что иногда позволяла себе съесть несколько конфет или пару печений. И кстати, никаких побочных эффектов у меня не было.

Людмила: Сижу на этой диете уже неделю. Самыми сложными были первые 3 дня. Все время хотелось съесть что-то сладкое. Но я нашла отличный выход: в такие моменты ела апельсины. Пока скинула только 4 кг и жду такого же результата на следующей неделе.

Белковая диета одна из щадящих среди быстрых диет. Ограничение в выборе продуктов довольно большое, и есть можно практически в любых количествах. Главное, соблюдать все правила и тогда вы получите только плюсы. Как показывают отзывы и результаты уже попробовавших эту диету — потраченные усилия будут не напрасны.

Если понравилась статья - поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *